Estiramientos para el Dolor de Espalda

Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda

Para recuperar la energía y eliminar las molestias a la mitad de la jornada, nada como estos fáciles estiramientos para el dolor de espalda. Puedes hacerlos siempre que los necesites, antes de ir a dormir para tener una noche de sueño más reparador, e incluso a modo preventivo antes de ejecutar alguna tarea exigente, como trasladar pesadas cajas o practicar algún deporte. Sólo sigue estas instrucciones y recuerda ir suave: no le pidas a tu cuerpo más de lo que pueda y quiera dar, estos ejercicios de estiramiento no deben provocar dolor ni molestia alguna.

Estiramientos para la espalda: Recostado

Puedes acostarte en el piso, sobre una mesa, o en una superficie algo mullida, como un sofá o una cama que no sea demasiado abultada, para tener buen equilibrio y no provocar trabajos innecesarios en tus músculos. Recuéstate boca arriba, flexionando un poco las rodillas y posando los pies separados entre sí en el suelo, así no te dolerá la parte baja de la espalda. Los hombros y la cabeza deben estar posados en el suelo (sin forzar la posición), y nunca debes elevar la cabeza, sino dejarla cómoda y alineada con la columna. Luego, haz estos estiramientos para el dolor de espalda:

Estiramientos simples para la espalda. Aliviar dolores de espalda con estiramientos. 6 ejercicios para aliviar la espalda

© Depositphotos.com/photographee.eu

Imagen 1. El ejercicio de rodillas al pecho es en especial útil para aliviar los dolores de espalda por malas posturas

Rodillas al pecho: Inhala mientras llevas una rodilla hacia tu pecho. Tómala con ambas manos, y jala acercándola un poco más, sin provocar dolor alguno. Respira normalmente durante algunos segundos, regresa ese pie al suelo, y repite con la otra rodilla. Hazlo tantas veces como lo necesites.

Pies arriba: Este estiramiento para el dolor de espalda es similar al anterior. Eleva un pie del suelo estirando un poco la pierna (no del todo, si te provoca dolor). Lleva ambas manos por detrás del muslo y jala, para que la pierna quede tan alta como pueda. Regresa a la posición anterior y repite con la otra pierna.

De lado: Gira el cuerpo hacia la izquierda para posarte sobre el lado; lleva el brazo izquierdo (flexionando el codo) hacia debajo de tu cabeza para elevarla un poco y dar estabilidad, dobla levemente la rodilla izquierda, y flexiona la rodilla derecha para llevar ese pie hacia tus glúteos. Ayúdate con la mano derecha, tomando el tobillo y jalando toda la pierna hacia atrás, hasta que sientas que tu cuádriceps se estira. Repite con el otro lado del cuerpo.

Estiramientos para el dolor de espalda, de pie y sentado

Estos otros estiramientos te ayudarán a aliviar tu molestia en la espalda baja, media y alta:

Sentado: Sentado sobre el piso, bien balanceado sobre tus glúteos y con las rodillas flexionadas, une las plantas de tus pies entre sí. Intenta bajar los muslos y rodillas hacia el suelo, siempre con la espalda recta, para estirar los músculos y aliviar las molestias.

Estocadas: Similar al movimiento de los ejercicios del mismo nombre, comienza parado, con los pies separados hacia adelante y atrás (como si estuvieras dando un gran paso) y con la espalda recta. Lleva la rodilla trasera al piso, sujetándote con las manos sobre la rodilla delantera para no forzar los músculos. Lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante, luego regresa a la posición inicial, y repite alternando las piernas.

Con muro: De pie frente a un muro, separado por un metro aproximadamente, lleva las palmas de las manos a la pared inclinándote hacia adelante (puedes llevar un pie apenas más atrás si lo necesitas, pero consérvalos posados en el suelo). Intenta llevar tus hombros tan cerca del suelo como puedas, para estirar toda la espalda y en particular la espalda baja.

Estos 6 simples movimientos son fáciles de ejecutar, no producen dolor, y puedes hacerlos de a uno o en conjunto, sin ningún tipo de equipamiento ni vestimenta específicos. Haz estos estiramientos para el dolor de espalda siempre que los necesites, y olvídate de los fármacos y de las costosas terapias.

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