Desde que apareció la pandemia y le siguió el aislamiento social, hubo que adaptarse a nuevas situaciones. Una de ellas, evitar los espacios cerrados. Así, los gimnasios dejaron de ser una opción. Pero como el entrenamiento físico no puede esperar, mucha gente empezó a hacer ejercicios en casa con mancuernas.
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Tampoco ayudan las obligaciones laborales y de la vida moderna en general, que quitan tiempo para ir al gimnasio. Por eso, los ejercicios en casa con mancuernas se volvieron la mejor manera de seguir cuidando la salud física.
Además, no se necesita comprar muchas cosas para entrenar en casa. Solo precisas las mancuernas, por supuesto, y una colchoneta; con estos elementos alcanza para ejercitar las partes fundamentales del cuerpo.
Ahora, sólo quien conoce los distintos tipos de ejercicios con mancuernas que se deben hacer puede llevar a cabo una rutina efectiva. Son fáciles, pero hay que aprenderlos bien para no correr el riesgo de lesionarse.
En este sentido, el CEO de Radical Trainer y entrenador Antonio Ángel Moreno recomienda calentar bien los músculos antes de empezar, más allá de los ejercicios que vayan a realizarse.
Ejercicios para una adecuada rutina con mancuernas
Una rutina que implique ejercitar la espalda, el pecho, los brazos y los glúteos, está muy bien para empezar. La idea es ir ganando masa muscular en ciertas partes del cuerpo para después pasar a otras.
Con el peso, igual: hay que ir aumentándolo gradualmente. Esta es una máxima que siempre se debe respetar. Nunca trabajar todos los músculos en una jornada, ni agregarles peso a las mancuernas de un día para el otro.
A continuación, algunos ejemplos clásicos para hacer ejercicios en casa con mancuernas. Aclaración: que sean conocidos no significa que no tengan eficacia. Al contrario, lo son porque siguen vigentes incluso para los especialistas.
Ejercicios para espalda en casa con mancuernas
Remo al cuello. Pararse con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, estirar los brazos y sostener las mancuernas hacia adelante.
Luego, subir los brazos, mantener las mancuernas cerca del cuerpo y flexionar los codos. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
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Peso muerto rumano. Colocar los pies a la altura de las caderas, flexionar ligeramente las rodillas e inclinar el tronco. Bajar las mancuernas hacia el suelo sin encorvar la espalda y mantenerlas pegadas a las piernas. Volver a la posición inicial. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
Ejercicios para pecho con mancuernas en casa
Press de pectorales. Acostarse boca arriba en la colchoneta, doblar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo. Con las mancuernas a la altura del pecho, levantarlas, aguantar tres segundos y bajarlas nuevamente a la posición inicial. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
Un bicep a la vez. De pie, con una mancuerna en cada mano y mirando hacia el frente, levantar primero un brazo hasta doblar el codo y luego estirarlo. Ir alternando uno y otro. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
Rutina de brazos con mancuernas
JM Press. Acostarse boca arriba en la colchoneta y alinear codos y muñecas. Realizar los movimientos del Press de pectorales, pero orientando las muñecas hacia el rostro, para aumentar la distancia entre estas y los codos y ejercitar los tríceps. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
Rutina de bíceps con mancuernas
Curl de bíceps. Mantener los brazos a los costados del cuerpo y flexionarlos sin separar los codos del cuerpo hasta alcanzar los hombros. Luego, bajarlos lentamente. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
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Ejercicios para glúteos en casa
Sentadillas. Agacharse y pararse como tratando de sentarse, evitando llevar las rodillas más adelante que las puntas de los pies. Repetir tres series de ocho y descansar entre una y otra.
