¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento muy utilizado por deportistas con alta exigencia. Analicemos sus efectos, cómo consumirla y las distintas versiones de esta sustancia.
La creatina
La creatina es una sustancia naturalmente producida por el organismo, aunque se la reconoce más por su versión de suplemento dietario, ideal para deportistas y organismos activos.
Específicamente, se trata de un ácido orgánico nitrogenado presente en las células nerviosas y en los músculos, y es sintetizada en nuestro cuerpo por el hígado, páncreas y riñones. En pocas palabras, es el combustible que aporta energía a las células.
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Efectos de la creatina
Al ser consumida en forma suplementaria, la creatina eleva las reservas de fosfocreatina, energizando más al músculo y permitiéndole mayor capacidad de ejecución. Así, posee más vigor, más resistencia, velocidad, y también se recupera en menor tiempo, permitiendo aún más actividad.
Los deportistas consumen creatina con este propósito: entrenar más, soportar más peso y carga, repetir ciclos en menor tiempo, y vigorizar sus músculos para una exigencia total, aumentando así la potencia y la masa muscular, minimizando la fatiga muscular.
"La creatina energiza más al músculo, permitiéndole mayor capacidad de ejecución, más resistencia, velocidad, y menor tiempo de recuperación."
¿Quiénes pueden tomar creatina?
El consumo suplementario de creatina se reserva mayormente a los deportistas de exigencia. Por el aumento de masa muscular producido, la creatina es ideal para los fisicoculturistas y para quienes levantan pesas. También los velocistas se ven beneficiados de su consumo, por la minimización de los tiempos de recuperación en esfuerzos intensos. Otros deportes de velocidad en intervalos, como el fútbol y el básquet, también suelen recurrir a ella por igual motivo.
Cuándo tomar creatina
La creatina se ingiere durante el entrenamiento regular, en forma de batidos o mezclas de base de agua para asimilarla mejor. Se lo adquiere en tiendas deportivas y droguerías, en forma de polvo. Se recomienda una toma diaria de 0,5 a 1 gramo por día, durante no más de 6 días, y distribuyéndolo en las comidas (con hidratos de carbono) y no en ayunas. Luego de esta dosis inicial, el consumo puede ser de 2 gramos diarios durante 8 a 12 semanas, permitiendo una adecuada recuperación del riñón y previniendo daños hepáticos.
La más consumida es la versión de monohidrato de creatina, que combina las moléculas de este componente con las de agua; se la disuelve en el líquido y permite una fijación ejemplar en las células musculares, previniendo la retención de líquidos en los músculos, lo cual produciría una apariencia artificial y atrofia en la musculatura.
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"La creatina se ingiere durante el entrenamiento regular, en forma de batidos o mezclas de base de agua para asimilarla mejor."
También puedes encontrar citrato de creatina, que altera el metabolismo energético y aporta aún más potencia al cuerpo. Por su parte, el fosfato de creatina también busca aumentar la capacidad muscular, pese a que la efectividad de estos dos compuestos aún no ha sido demostrada.
Si quieres conocer algunos efectos secundarios y precauciones en su consumo, lee nuestra nota "Efectos y beneficios de la creatina".
