Cómo aumentar masa muscular
Si quieres desarrollar masa muscular necesitas de un entrenamiento y alimentación adecuados. Aquí te damos algunos consejos para hacer crecer tus músculos.
28/11/12 por
Eugenia
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Tips para desarrollar músculos
¿Estás buscando la manera de aumentar tu masa muscular y no sufrir en el intento? Pues aquí te contamos algunos buenos trucos para lograrlo, y llegar al verano con un cuerpo que parecerá esculpido en piedra.
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Contenido:
Cómo entrenarse para tener más músculos
- La mejor forma de tener más músculos es realizar pesas, mancuernas o aparatos, con un solo recaudo: deben ser sesiones intensas. Una buena manera de inflar esos músculos es hacer repeticiones más cortas y rápidas, con más peso del habitual aunque siempre procurando no exceder las limitaciones del cuerpo, por precaución.
Es decir, si normalmente haces tres sesiones de 20 repeticiones con 10Kg de peso, para aumentar masa muscular haz dos sesiones, de 8 a 10 repeticiones cada una, con 15 a 17Kg de peso. - Recuerda programar bien tus sesiones y entrenamientos. Debes hacer repeticiones en dos a tres sesiones por cada grupo muscular, pudiendo atender uno a dos grupos musculares por día, y haciendo buen descanso entre las sesiones y entre los días de entrenamiento, para permitir al cuerpo que se recupere y se re-energice.
- Antes de comenzar el entrenamiento diario debes calentar adecuadamente al cuerpo entero, enfocándote en el grupo muscular a trabajar en el día. Dale tiempo a tu cuerpo para el descanso, y luego del entrenamiento haz alguna actividad cardiovascular general, como caminar, correr, nadar u otra.
Nunca te olvides de estirar los músculos luego de hacer tus ejercicios, para lograr su mejor forma y apariencia.
"Una buena manera de inflar esos músculos es hacer repeticiones más cortas y rápidas, con más peso del habitual, sin exceder los límites."
Alimentos para aumentar masa muscular
- La alimentación es clave para lograr aumentar la masa muscular. Debes consumir una buena cantidad de proteínas y de hidratos de carbono, para cumplir con las exigencias energéticas de tu cuerpo al entrenar con tal intensidad. Las encontrarás en pastas, harinas, carnes rojas y lentejas.
No te preocupes por quitar las grasas de las carnes, pues son una fuente de energías, aunque evita comerlas en demasía. También, asegúrate de consumir carbohidratos y proteínas luego de entrenar, si puedes dentro de los primeros 20 minutos tras el ejercicio, al menos en la forma de batidos con preparados en polvo, como la creatina. - Consume una cantidad significativa de vitaminas, en especial combinadas con antioxidantes. Las frutas son una fuente inagotable de ambos, y puedes consumirlas en batidos energéticos y saludables para mantener tu cuerpo y mente en su mejor funcionamiento durante los entrenamientos. Entre ellas, elige los kiwis, las naranjas, los limones, los aguacates, el tomate y también algunas frutas secas.
- No te olvides de hidratar al organismo, consumiendo al menos dos litros de agua por día. Esto te ayudará a eliminar las grasas y las toxinas, mejorando el rendimiento orgánico para ampliar tus posibilidades de aumentar la masa muscular en menos tiempo.
- Durante los entrenamientos o inmediatamente después, consume bebidas energizantes naturales, con electrolitos, sodio y sales minerales, fundamentales para la formación de ese cuerpo que anhelas.
- Para bocadillos a lo largo del día o para antes de ir a dormir, elige los frutos secos y las semillas. Son buenas fuentes de proteínas y fibras que complementan la energía que tu cuerpo necesita. Para el desayuno o antes del entrenamiento, elige cereales como la avena, combinada con proteínas animales, como la presente en la leche y los huevos.
