Dieta para aumentar masa muscular
Para tener músculos bien marcados no siempre alcanza con una buena rutina de ejercicios: la dieta también cuenta. Veamos qué alimentos consumir para aumentar masa muscular.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
Sigues una rutina de ejercicios y gimnasio para lograr el cuerpo voluminoso y atractivo con el que sueñas. Pero, por mucho que te esfuerzas, no logras ver los resultados deseados. Pues puede que el problema no esté en tus actividades ni en su regularidad, sino más bien en la dieta que estás llevando.
Si quieres ganar masa muscular rápidamente, debes asegurarte de consumir los alimentos que veremos a continuación.
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Proteínas, hidratos y grasas para ganar músculos
Para lograr un adecuado desarrollo muscular, debes ingerir alimentos completos, incluyendo aquellos que dejas de lado en una dieta para perder peso. Los hidratos de carbono son el claro ejemplo: debes consumirlos de 3 a 4 gramos por kilogramo de peso corporal, por día, de modo de mantener el cuerpo lleno de energía y poder recuperar músculo más rápidamente con la ejercitación.
Los alimentos ricos en hidratos son el arroz, las pastas, las harinas de trigo, los panificados y los azúcares, solo o incluido en mermeladas, jaleas y dulces.
"Las proteínas permiten la generación y recuperación de miofibrillas dañadas en el entrenamiento."
Lo mismo se aplica a las grasas, requiriéndose un consumo diario bastante reducido, aunque presente. Sólo deja un poco de la grasa de la carne que cocines y será suficiente.
Por salud y bienestar, evita el consumo de grasas saturadas y grasas trans, así como de alimentos fritos y demasiado grasosos: con las contenidas en las carnes rojas y blancas bastará, además de algunos vegetales como los aguacates.
Las proteínas también son indispensables. Se debe consumir entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, por día, para propiciar el desarrollo de masa muscular, pues permiten la generación y recuperación de miofibrillas dañadas en el entrenamiento.
Los alimentos ricos en proteínas son la carne (el lomo embuchado es el principal), la soja o soya, la leche animal, el queso, los cacahuates (maní) y los huevos, ideales para el desayuno.
Minerales y vitaminas para aumentar masa muscular
Los minerales no han de faltar en una dieta para ganar masa muscular, entre ellos el sodio, ya que se pierde mediante la sudoración de la ejercitación. Podrás encontrarlo en la sal, alimentos en conserva y en suplementos nutritivos.
También las vitaminas son indispensables, pues –entre otras funciones- resultan en antioxidantes necesarios para prevenir y aliviar el deterioro de las células musculares. Las vitaminas C y E son las más adecuadas, y podrás consumirlas ingiriendo frutas (cítricos preferentemente), aguacates y nueces.
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"Los minerales no han de faltar en una dieta para ganar masa muscular, entre ellos el sodio, ya que se pierde mediante la sudoración."
Estas últimas, como otras frutas secas, son también fuente de proteínas, fibras y grasas, por lo que no deben faltar en tu dieta diaria. Consume nueces, pipas de girasol, almendras y cacahuates a diario. Al igual que la avena, especial para el desayuno diario, los frutos secos combinan muchos aportes nutricionales para ganar masa muscular. Consúmelos por la noche, antes de ir a dormir, y la avena por la mañana. Notarás cambios casi inmediatos en tu cuerpo.
