Ejercicios con mancuernas para hombros y espalda

Cómo ejercitar hombros y espalda con mancuernas

Las mancuernas son útiles para tonificar, aumentar masa muscular y marcar a la perfección los músculos de todo el cuerpo, además de ayudarnos a bajar de peso y mejorar nuestra postura. En esta nota aprenderemos algunas buenas rutinas para trabajar hombros y espalda con mancuernas caseras o en el gimnasio.

Sesiones, repeticiones y descanso

El trabajo con mancuernas es una actividad cardiovascular. Como tal, la manera de realizar las actividades de forma apropiada es cumpliendo un mínimo de tres sesiones por entrenamiento, con unas 20 a 30 repeticiones por sesión, y un ciclo de reposo entre una y otra sesión. Esta modalidad permite quemar grasas, formar músculo, y mejorar la circulación y oxigenación durante el entrenamiento. Además, trabajar con descansos y sesiones te permitirá ver resultados más rápidamente, y puedes intercalar cada sesión con abdominales, estocadas o sentadillas para un entrenamiento más completo.

Ejercicios para hombros con mancuernas

Usando mancuernas de peso leve a moderado, puedes trabajar hombros haciendo estos ejercicios:

Press militar: siéntate con la espalda recta y las rodillas separadas, los pies bien afirmados en el piso. Toma las mancuernas y levántalas a la altura de tus orejas, dejando los brazos paralelos al piso y los codos flexionados y hacia fuera. Levanta hasta estirar los brazos, siempre dejando las palmas al frente, y baja hasta la posición inicial; esto es una repetición. Haz 20 repeticiones por cada serie, en tres series. Ver video

Elevaciones: se realizan de parado, los pies algo separados y bien afirmados, y las mancuernas tomadas con las palmas hacia dentro del cuerpo. Para elevaciones frontales, eleva cada brazo extendido hasta dejarlo en paralelo al piso; la repetición se completa una vez elevado y vuelto a la pose original ambos brazos. Las laterales se realizan elevando las mancuernas con los brazos estirados y hacia el lado, dejando los brazos paralelos al piso. Estas pueden hacerse también con torso inclinado, sobre la banca de ejercicios. Video elevaciones laterales - Video elevaciones frontales

Ejercicios con mancuernas para espalda

Los ejercicios de espalda con mancuernas son:

Remos: coloca una rodilla flexionada sobre la banca, y el torso inclinado hacia delante, apoyando la mano libre si prefieres y dejando la mano de la mancuerna hacia el piso. Manteniendo la espalda derecha, eleva el codo hasta arriba de la cabeza y la mancuerna a la altura del pecho. Luego regresa a la pose original, haciendo 20 repeticiones y tres sesiones con cada brazo. Ver video.

Pullover: acostado sobre la banca y con los omóplatos apoyados, toma la mancuerna con ambas manos y lleva los brazos hacia arriba, para luego bajarlos hasta quedar paralelos al piso. Eleva la mancuerna hasta volver a la posición original y cumplir una repetición. Haz 20 repeticiones en tres sesiones. Ver video

Encogimiento de hombros: parado y con los pies algo separados, toma las mancuernas con los brazos estirados y liberados, a los lados del cuerpo. Flexiona levemente las rodillas y luego eleva los hombros, casi como cuando haces un gesto para decir que ignoras algo. La repetición se cumple al elevar, mantener un segundo, y retornar a la pose original. Ver video

No te olvides de conocer los ejercicios para pectorales, piernas y glúteos, con el fin de completar tu rutina diaria, como así también los de bíceps y tríceps con mancuernas.

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