9 Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda

No debes desatender un dolor, cualquiera fuera. Analiza su origen, trata de pensar si has tenido golpes, roces, malas posturas, si puede haber una enfermedad o una condición que pueda estar provocándolo. No tomes analgésicos o antiinflamatorios sin la previa recomendación médica, pues podrías sólo enmascarar los síntomas de una enfermedad. Bebe mucha agua: esto te hidrata y permite una mejor nutrición celular, a la vez que propicia la eliminación de las toxinas y compuestos que pueden provocar el dolor. Y, cada día o con la regularidad que quieras, practica todos o algunos de estos ejercicios para el dolor de espalda alta, media y baja.

Ejercicios para hacer sentados

1.  Siéntate cómodamente en una silla, con los pies bien posados sobre el piso y una pose erguida aunque cómoda. Respira profundo hasta llenar tus pulmones, y luego exhala lentamente, para relajar la mente y el cuerpo.

"Si tienes dolor de espalada no tomes analgésicos o antiinflamatorios sin la previa recomendación médica, pues podrías sólo enmascarar los síntomas de una enfermedad."

Sin encorvar la espalda, comienza a inclinarte hacia adelante, llevando los hombros hacia las rodillas, mientras sientes un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda, sobre las posaderas. Respira lentamente, y llega tan abajo como puedas, sin provocar dolor. Mantén la posición por 30 a 45 segundos, y luego vuelve a incorporarte a la posición de inicio. Repite hasta 4 veces, y realiza el ejercicio a diario para mantener tu espalda sin dolor.

2. Aún sentado, estira un brazo por sobre tu cabeza mientras inclinas y flexionas tu cuerpo hacia el lado contrario, sin girar el cuerpo para mantener la columna bien recta. Imagina que quieres tocar el suelo con la mano que está sobre tu cabeza. Mantén el estiramiento de tu costado unos 10 segundos, exhala para volver a la pose inicial, y repite hacia el otro lado.

3. Para estirar y fortalecer la cadera, siéntate en el piso o levanta los pies a otra silla. Eleva un lado de la cadera, haciendo pasar la pierna de ese lado por sobre la otra. Toma el tobillo y la rodilla con las manos, y jala suavemente hacia fuera. Mantén la posición, vuelve a la de inicio, y repite con el otro lado de tu cadera. Una cadera fuerte es una buena base para una espalda sin dolor.

Ejercicios y estiramientos de la espalda para hacer de pie

4. Trabaja el flexor de la cadera poniéndote de pie, cómodamente pero más bien erguido, y coloca un pie en un elemento elevado, como un banco bajo, un escalón o una caja. Sin arquear la espalda, lleva el cuerpo hacia adelante hasta sentir un tirón suave. Mantén la posición, y luego vuelve a la de inicio para repetir elevando el otro pie.

5. En la misma posición, lleva los hombros hacia adelante sin doblar la columna, como si intentaras tocar los dedos de tus pies. Detente cuando sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna y en los lados de los muslos. Inspira profundamente y, mientras exhalas, vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna para mantener tu espalda sin dolor.

Estiramientos y ejercicios recostado

6. Para relajar la zona abdominal frontal, recuéstate cómodamente. Inspira profundo, inflando el vientre al hacerlo, forzándolo. Cuando llenes la capacidad, exhala lentamente mientras empujas tu ombligo hacia la columna, manteniendo los pulmones vacíos por unos 5 a 10 segundos. Repite tantas veces como sea necesario para aliviar la parte baja del abdomen.

7. Aún en la posición de recostado, apóyate sobre tus brazos para evitar hacer fuerza con la nuca, y flexiona las rodillas mientras inspiras, llevándolas hacia tu pecho y contrayendo los músculos abdominales. Mantén la posición y exhala llevando las rodillas lentamente hacia fuera de tu pecho. Esto relajará tu vientre y espalda baja.

8. Estira la pelvis recostándote sobre tu espalda en el piso, flexiona las rodillas y posa bien los pies. Mientras inhalas, eleva las caderas como si intentaras hacer con tu cuerpo una diagonal, sin doblar la espalda. Mantén la pose tan alto como puedas por unos 5 a 10 segundos, y luego exhala lentamente mientras vuelves a la posición inicial.