Técnicas para Controlar la Ansiedad

Aquí te contamos dos maneras muy simples de lograrlo, gracias a la relajación y a la respiración. Toma nota para poner en práctica en tus momentos de exigencia emocional o física, en situaciones de alto estrés, o cuando sientas que un nuevo ataque de pánico puede estar aproximándose.

Técnica de respiración contra la ansiedad

La primera de las técnicas para controlar la ansiedad es mediante una respiración realizada a conciencia, y conocida como la “respiración diafragmática”. El aire, al ser inhalado, viaja en dirección al diafragma, abultando tu vientre en lugar de tu pecho.

Es una técnica de respiración que normaliza la presión y circulación de sangre reduciendo la velocidad de los latidos del corazón, y permite que las células se oxigenen mejor y eliminen más toxinas, previniendo la liberación de adrenalina de manera excesiva.

"Ten en cuenta estas técnicas para controlar la ansiedad en momentos de exigencia, situaciones de alto estrés, o cuando sientas que un nuevo ataque de pánico puede aproximarse."

Siéntate cómodamente en una silla, en el piso, o simplemente haz el ejercicio de pie. Endereza un poco tu espalda para tomar una buena postura que abra tu caja torácica, sin que te resulte incómoda ni forzada. Relaja los hombros, la mandíbula, abre las manos, relaja las piernas. Si puedes, cierra los ojos y procura liberar la mente de pensamientos, cierra la boca e inhala profundamente por la nariz, haciendo que el aire infle tu vientre al ingresar.
Sólo dedícate a pensar en ello, en que el aire debe llegar a la parte inferior de tu pecho. Escucha el sonido de tu respiración, no dejes que nuevos pensamientos negativos o atemorizantes entren en tu mente, sólo escucha al aire y enfócate en la dirección del aire al entrar en tu cuerpo. Coloca tus manos sobre el pecho y el estómago, para verificar que estés llevando el aire en el sentido correcto y para permitir una mejor concentración sólo en esta tarea.

Mantén el aire por unos dos a tres segundos, y luego exhala lentamente por la boca, o por la nariz si así lo prefieres. Vacía por completo tus pulmones, verificando que se desinfle tu vientre, y mantenlos vacíos por uno a dos segundos. Repite todo el ciclo de respiración cuantas veces sea necesario hasta que te sientas en calma, listo para reiniciar tus actividades, esta vez sin ansiedad.

Técnica de Relajación contra la ansiedad

La segunda de las técnicas para controlar la ansiedad es mediante la relajación. La idea es liberar la tensión muscular, relajar el cuerpo como medida principal, que permitirá calmar la mente. Al hacerlo, tendrás una mejor circulación sanguínea y, con ello, una mejor oxigenación y desintoxicación celular. Puedes hacer esta técnica ante ataques de pánico o episodios de ansiedad, o también como método preventivo.

Siéntate en una posición cómodo (o hazlo de pie, si no puedes sentarte), relaja los hombros alejándolos de las orejas, y endereza un poco la espalda, llevando los hombros hacia atrás para abrir la caja torácica. Deja caer los brazos a los lados del cuerpo, o pósalos sobre tus piernas con las manos abiertas, sin forzar la posición. Si puedes, cierra los ojos, procura liberar tu mente de pensamientos, y respira lenta y profundamente. Sólo debes prestar atención al sonido que hace el aire al ingresar y al salir de tu cuerpo, sin atender a los pensamientos negativos o atemorizantes.

Cierra uno o ambos puños con mucha fuerza. Concéntrate en ello. Puedes cerrar primero uno y luego el otro, o los dos puños juntos. Aprieta bien, y mantenlos tensionados por dos a tres segundos, mientras sigues respirando tranquilamente. Luego relájalos, y siente tus manos más relajadas. Repite el ejercicio con tus antebrazos, juntos o uno a la vez, tensionando sus músculos, manteniendo por dos segundos, y luego relajando. Haz lo mismo con la parte superior de tus brazos, tus hombros, después la nuca, y finalmente el rostro. Para tensionar y relajar el rostro, hazlo por sectores: primero la frente, luego la zona de la nariz, luego los pómulos y mejillas, y finalmente la quijada o la mandíbula, y hasta puedes hacer lo mismo con las orejas y la lengua, si quieres. Respira lentamente, profundo, en calma.