Salud
Cómo ejercitar bíceps y tríceps con mancuernas

Cómo ejercitar bíceps y tríceps con mancuernas

Los brazos son las zonas del cuerpo que más queremos lucir tonificados. Para desarrollarlos, usamos normalmente las mancuernas. Veamos algunos ejercicios para trabajar bíceps y tríceps.

29/11/12 por Eugenia

© Depositphotos.com/lanakhvorostova

Ejercicios con mancuernas para bíceps y tríceps.

Ejercicios con mancuernas para bíceps y tríceps

Con las mancuernas que tengamos en casa, o las que encontremos en el gimnasio, podremos trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo con el fin de desarrollar y tonificar músculos. En esta nota, veremos algunos ejercicios para trabajar bíceps y tríceps.

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Sesiones, repeticiones y descanso

El trabajo con mancuernas es una actividad cardiovascular que requiere de un mínimo de tres sesiones por entrenamiento, con unas 20 a 30 repeticiones por sesión, y un ciclo de reposo entre una y otra sesión. Recuerda alternar las sesiones con trabajo abdominal para cubrir más grupos corporales a lo largo de la semana.

Ejercicios con mancuernas para bíceps

Los bíceps son una de la zonas más trabajadas con mancuernas para aumentar masa muscular. Los ejercicios más apropiados son:

"Recuerda alternar las sesiones con trabajo abdominal para cubrir más grupos corporales a lo largo de la semana."

Curl de pie:

  • Ponte de pie, los pies algo separados y la espalda recta.
  • Toma las mancuernas en ambas manos, con la palma hacia adelante, y elévalas hasta la altura del pectoral. Al hacerlo, deja el codo fijo hacia el piso y los brazos y hombros quietos, movilizando sólo el antebrazo.
  • Cada repetición incluye este movimiento y el regreso a la pose original en cada brazo, aunque puedes hacer toda la sesión primero con el brazo izquierdo y luego con el derecho, de manera separada. Ver video

Curl de concentración:

  • El ejercicio es similar, aunque se realiza sentado en la banca con las rodillas separadas.
  • Coloca el codo sobre el muslo, la palma con la mancuerna, hacia arriba y entre las piernas, aproximadamente a la altura de la rodilla.
  • La repetición se realiza llevando la mancuerna desde la pose de descanso y hacia arriba, y luego a la pose original.
  • Este ejercicio se realiza primero con un brazo, en tres sesiones de 15 a 20 repeticiones cada una, y luego con el otro brazo. Ver video

Ejercicios para tríceps con mancuernas

Para tener los brazos bien marcados y tonificados, no deben faltar los ejercicios de tríceps. Los mejores son:

Extensión por sobre la cabeza:

  • Se realiza sentado en la banca o de pie, con la espalda recta.
  • Coloca una mano por debajo del pectoral contrario, y toma la mancuerna con la mano libre y la palma hacia adelante, colocándola por detrás de la nuca.
  • La repetición se realiza estirando el brazo hasta llevar la mancuerna por sobre la cabeza y retornando a la pose original, haciendo sesiones diferentes con cada brazo. Ver video

Patada:

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"Los bíceps son una de la zonas más trabajadas con mancuernas para aumentar masa muscular."

  • Coloca los pies uno delante del otro, separados entre sí como para hacer sentadillas. Inclina el torso hacia delante, dejando el mentón paralelo al piso y la espalda recta.
  • Coloca una mano por sobre la rodilla flexionada (la delantera) y toma la mancuerna con la otra mano, dejando el brazo paralelo al piso y el antebrazo hacia delante, dejando así la mancuerna cerca del pecho.
  • La repetición se realiza estirando el brazo (sin mover el hombro ni los codos del lugar) hasta que esté estirado y la mancuerna cerca de los glúteos, y regresando a la pose original.
  • Para la sesión con el otro brazo, cambia las piernas dejando la otra por delante. Ver video

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