Ejercicios para mejorar la postura

Técnica de ejercicios para mejorar la postura

La buena postura no es sólo una cuestión de estética, sino mayormente de salud. Una espalda encorvada y el mentón inclinado hacia delante son los caminos más directos a problemas musculares y articulares, comprime el tórax impidiendo una correcta respiración, y también altera nuestra percepción del mundo y el entorno a raíz de todo lo anterior.

Para estar más sanos, fuertes y cuidar de nuestra salud, podemos hacer algunos ejercicios simples para mejorar la postura con unos minutos de dedicación. Hazlos en sesiones de tan sólo 15 minutos, 3 a 4 días por semana. Lleva un ritmo tranquilo al comienzo, pero regular: 15 minutos no es demasiado tiempo, y puedes hacerlos de mañana, de tarde o de noche.

Viste ropa cómoda y trabaja en casa, con comodidad, donde puedas relajar la mente y entregarte de lleno a la técnica. Al hacer los ejercicios, respira profunda y pausadamente, renovando la oxigenación de todo tu cuerpo. Comienza movilizando todas tus articulaciones en simples círculos dibujados en el aire, lo que te ayudará a lubricarlas y a mejorar su funcionamiento.

Ejercicios para la zona central y espalda baja

Antes de hacer estos y cualquier tipo de ejercicios, consulta con tu médico para que te de algunas indicaciones en caso de que sufras alguna condición particular.

Comenzaremos con un ejercicio simple para fortalecer tu zona central, lo que mejorará nuestro equilibrio, aumentará el control de todos nuestros movimientos. Además, ajusta la ubicación de nuestros hombros, encajándolos hacia atrás y elevándolos.

Párate de pie, de espaldas a una pared, apoyando allí tus glúteos, piernas (con los pies juntos o apenas separados) y los omóplatos también bien posados. No debes hacer presión, pero sí controlar que estas zonas estén en constante contacto con el muro. Inhala y, mientras exhalas, ve flexionando las rodillas y bajando los glúteos, deslizándolos por la pared. Quizás quieras elevar un poco los talones al hacerlo.

Con este movimiento, la parte baja de la espalda, normalmente curva hacia delante, debe enderezarse y tocar el muro. Baja hasta un nivel cómodo, casi en posición de sentado, luego inhala y, al exhalar, vuelve a subir hasta la posición original, volviendo a despegar la espalda baja de la pared. Repite un total de cinco veces en cada sesión, tres sesiones con un minuto de descanso entre ellas.

Otro ejercicio para trabajar la parte central de la espalda es con abdominales, ya sea cruzados, planchas laterales, extensiones de espalda y con ejercicios como la natación.

Ejercicios para la espalda superior y los hombros

Para mejorar estas zonas hay que trabajar espalda, pectorales, laterales, y también las caderas. Podrás lograrlo con ejercicios de remo, estiramiento de cuádriceps, vuelos laterales, vuelos frontales con mancuerna, curl de piernas y estiramientos de la cadera.

Ponte de pie frente a la pared, a unos 70 u 80 centímetros de separación (o al largo de tus brazos). Separa los pies a la altura de los hombros, estira los brazos hacia delante hasta que tus palmas toquen a pleno la pared. Luego, lentamente lleva el peso de tu cuerpo hacia adelante, inhala, y al exhalar vuelve a estirar los brazos.

Repite 10 veces por sesión, en tres sesiones con un minuto de separación. Complementa el ejercicio con mancuernas o pequeños pesos en cada mano, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, y elevándolos hacia fuera para fortalecer los hombros.

Estos dos ejercicios simples te ayudarán a mejorar la postura, pero recuerda: todo depende de ti. Camina, nada, pasea en bicicleta, aliméntate sanamente y mantén un estilo de vida saludable, para tener el organismo fuerte y resistente.

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