Cómo Respirar al Correr

¿Respirar por la boca o por la nariz?

Cuando arrancan el movimiento, muchos se encuentran respirando normalmente por la nariz hasta sentir la falta de oxígeno. Ello se debe al mayor consumo de aire que requerimos durante el ejercicio sostenido: las fosas nasales son algo estrechas en relación al volumen de aire necesario, por lo que la respiración por la nariz puede ser insuficiente, especialmente cuando recién te inicias en la actividad, o si estás haciendo más esfuerzo del habitual.

Mayormente por este motivo, se recomienda la respiración por la boca al correr, en la mayoría de los casos. Las vías son más amplias, lo que permite el consumo de mayor cantidad de aire para abastecer de oxígeno a los músculos en actividad. También, al ser más ancho el “camino”, puedes acelerar el ritmo o el flujo del aire, de acuerdo a los requisitos de cada actividad en particular.

"Una manera simple de aprender a respirar correctamente al correr es coordinar la respiración con los pasos que vayas dando."

Pero también sabemos que la respiración por la nariz permite templar el aire antes de ingresarlo a los pulmones, y es más adecuada para realizar diferentes ritmos de respiración. En condiciones normales (corriendo en plano, a velocidad normal y constante, sin esfuerzos exagerados) una buena recomendación, tanto para principiantes como también para expertos, es inhalar por la nariz y exhalar por la boca, y respirar completamente por la boca (inhalación y exhalación) cuando tu cuerpo necesite mayor abastecimiento de oxígeno.

Por otro lado, muchos corredores experimentados recomiendan hacer el tipo de respiración abdominal profunda, tanto durante la actividad como también durante la finalización, incluyendo la relajación, el estiramiento final, y hasta en la preparación previa a la actividad.

Técnicas para respirar al correr

Al correr estarás relajándote, en lugar de estar constantemente pensando en cada cosa que haces. Por eso, una manera simple de aprender a respirar correctamente al correr es coordinar la respiración con los pasos que vayas dando, lo que te ayudará a mantenerte bien oxigenado y a correr más y mejor, en un trote sostenido en lugar de una carrera corta a alta velocidad, que te dejaría agotado en poco tiempo.

Dependiendo de tu condición física, del nivel de esfuerzo realizado en el momento, de las condiciones del clima y, en general, de las particularidades de cada momento, elige la técnica de respiración escogiendo la inhalación por nariz o por boca, según necesites en ese momento.

Una de las técnicas más simples para respirar al correr es seguir la frecuencia o ritmo 2:2, es decir, inhalar mientras das dos zancadas, y exhalar a lo largo de otras dos zancadas. Vale decir: comienzas a inhalar cuando el pie izquierdo toca el suelo, y comienzas a exhalar cuando el mismo pie izquierdo vuelve a tocar el suelo. Hay corredores que gustan de marcar las inhalaciones y exhalaciones de esta frecuencia interrumpiendo brevemente el flujo de aire (como marcando los pasos), y otros prefieren hacer un flujo continuado y natural.

Para entrenamientos menos exigidos, como trotes simples en pisos planos o en circuitos, puedes utilizar la frecuencia de respiración 3:3, es decir: inhalar a lo largo de tres zancadas, y exhalar al mismo ritmo.

En carreras largas, por agotamiento físico o por ciertos requisitos de tu cuerpo en el que sientas más intensidad, puedes adoptar una frecuencia de respiración 1:2, es decir: inhalar en una zancada, y exhalar a lo largo de 2 pasos. Incluso, si sientes que necesitas más oxígeno, puedes adoptar la frecuencia 2:1, en la que inhalas a lo largo de dos zancadas y exhalas rápidamente en sólo una zancada.