Cómo entrenar en la altura

Consejos para entrenar en la altura

La mayoría de deportistas de élite realizan algún entrenamiento en la altura, esto es, a muchos metros por encima del nivel del mar, para así obligar a sus pulmones y organismo a realizar el sobreesfuerzo que supone ejercitarse con menor presión de oxígeno. Aunque no seas deportista de gran nivel, ¿por qué no probar a correr y entrenar en altitud para mejorar tu rendimiento físico? Te enseñamos cómo hacerlo.

Dónde correr y cuánta altitud es necesaria

A menos que tengas la suerte de vivir cerca de la montaña, necesitarás desplazarte para encontrar lugares altos donde entrenar, siendo lo más recomendado unos 2.000 metros por encima del nivel del mar aproximadamente. No se recomienda entrenar a más de 3.000, y por debajo de los 1.000 no resulta suficiente como para cambiar nuestro organismo.

Ten en cuenta que determinados países ya están elevados de por sí, así que consulta primeramente a cuántos metros de altitud se encuentra el lugar dónde vives, y a partir de ahí trata de encontrar algún monte o montaña. Evidentemente, necesitan ser sitios con senderos para correr en libertad, los caminos de tierra son ideales para eso.

Adaptación a la carrera en altitud

Lo ideal sería entrenar, vivir y dormir en altitudes de 1.500 a 2000 metros, como esto es imposible para la mayoría de personas, el cuerpo necesita un proceso de adaptación al realizar entrenamientos de carrera a altitudes elevadas, normalmente de entre dos a nueve semanas, hasta que la composición sanguínea se altera, compensando así la altura y falta de oxígeno que reciben los pulmones.

En cuanto a los entrenamientos concretos, es interesante hablar con un médico deportivo experto en ejercicios físicos en la altura, o bien un monitor con certificación. Estas personas te asesorarán sobre los entrenamientos más específicos que pueden ayudarte según tus objetivos, a la vez que realizarán un seguimiento de tu adaptación al medio (a nadie le cuesta el mismo tiempo adaptarse). Si por el contrario, vas a correr de forma habitual pero sin mayores pretensiones, procura realizar el entrenamiento largo del domingo en montaña, al menos a mil metros de altitud, como complemento a tus otras sesiones semanales. Evidentemente, no podrás correr igual de rápido que a altitudes más bajas, por lo que al principio es muy normal que aguantes mucho menos, incluso a ritmos lentos; hasta que no pasen unas semanas no verás que el cuerpo se acostumbra.

Precauciones al entrenar en la altura

Al correr por altas altitudes en la montaña, normalmente vas a encontrar poca señalización y senderos naturales. Esto no sería un problema si no fuera porque irás corriendo, lo cual hace más difícil recordar por dónde has pasado, y además sufrirás la falta de oxígeno que suele desorientar con frecuencia. Si no vas en grupo, resulta indispensable tomar precauciones básicas como no alejarte demasiado de los puntos que conoces, no empezar el ejercicio justo antes de que anochezca, o llevar bebida, comida y móvil para emergencias.

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