Cómo aumentar el consumo de fibras

Propiedades de las fibras

Las fibras ayudan a mantener el sistema digestivo saludable, y los beneficios de su consumo son muchísimos. Por ejemplo, consumir fibras reduce los riesgos de desarrollar problemas intestinales, como divertículos y hemorroides, y evitar la constipación. Además, mediante la ingesta de alimentos ricos en fibras en una dieta variada y sana, se puede mejorar el control de azúcar en la sangre, especialmente para diabéticos.

Otro punto positivo de las fibras es que ayudan a controlar el peso, ya que proporcionan sensación de saciedad sin demasiadas calorías. Hay que tener en cuenta que cuando se aumenta el consumo de fibras, también se debe aumentar la ingesta de líquidos. Es recomendable aumentar la ingesta de fibras en forma gradual, de a poco, porque si nuestro sistema digestivo no está acostumbrado, puede verse afectado.

Hay una amplia gama de alimentos que contienen fibras, los únicos que no tienen son los productos derivados de los animales, como la carne, quesos y huevo. Para que las fibras comiencen a ser parte de nuestra dieta diaria, solo debemos cambiar algunos hábitos al momento de preparar o adquirir nuestros alimentos.

Consejos para aumentar el consumo de fibras

  • Opta por pan integral o de salvado en lugar de pan blanco, pan árabe con harina integral. También suele haber en las tiendas pan blanco rico en fibras.
  • Consume legumbres, como arvejas, porotos y lentejas. Además, los porotos y las lentejas son fuente de proteínas de bajo contenido graso. En algunos platos se puede reemplazar toda o una parte de la carne por porotos, y los guisos de lentejas son una excelente opción. Si la excusa es que son lentas de preparar, ya que hay que colocarlas en remojo y luego cocinarlas, en la actualidad se pueden conseguir en cualquier mercado legumbres en lata que ya están listas para consumir.
  • Consume papas horneadas o hervidas en lugar de fritas.
  • El arroz, y más aún el arroz integral, es una excelente opción para aumentar el consumo de fibras. En el caso del arroz integral, no hay que olvidar que se debe cocinar por más tiempo y con más agua que el arroz común.
  • Para preparar masas de pizza, tartas, etc; utiliza harina integral en lugar de harina blanca, o al menos, mézclalas en proporciones iguales.
  • Adquiere cereales integrales o de alto contenido en fibras, y si es posible, sin agregado de azúcar.
  • Por día, trata de consumir 450 gramos de frutas y verduras. Además de aportar fibras solubles, estos alimentos contienen gran cantidad de vitaminas C, E y betacarotenos, antioxidantes que protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
  • En los platos en base a pastas, procura utilizar aquellas elaboradas con harina integral. Muchos creen que los alimentos con mucho almidón engordan, como las pastas, pan, arroz o papas, pero esto no es cierto; sólo tienen muchas calorías si se sirven o se cocinan con grasas, por ejemplo, papas fritas, pan con manteca, pastas con salsas fritas, etc. Ahora que conoces cuáles son los alimentos ricos en fibras, aumenta su consumo incorporándolos de a poco en tu dieta diaria, y gozarás de los enormes beneficios que brindan.
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