¿Qué Comer si tienes Triglicéridos Altos?

¿Qué son los triglicéridos y cómo nos afectan?

Al igual que el colesterol, los triglicéridos son lípidos que circulan naturalmente por nuestra sangre, y cuyos valores se elevan o disminuyen a partir de las comidas que ingerimos, en particular ciertos tipos de grasas y un consumo excesivo de hidratos de carbono.

Una de las maneras en las que circulan por nuestro organismo es “recargados” en las liporpoteínas de baja densidad (en particular al estar en ayunas), las que son sintetizadas en el hígado. Así, un constante nivel elevado de triglicéridos puede derivar en falla hepática, hígado graso (y viceversa), y al mismo tiempo, este es el primer órgano al que debemos atender para reducir los niveles en sangre.

Seguir una dieta adecuada es fácil, y además es indispensable. Tener este valor elevado de manera regular o prolongada puede tener nefastas consecuencias en tu salud, incluyendo (en casos extremos) accidente cerebro vascular (ACV) y enfermedad cardíaca.

"Al igual que el colesterol, los triglicéridos son lípidos que circulan naturalmente por nuestra sangre, y cuyos valores se elevan o disminuyen a partir de las comidas que ingerimos."

La manera más sencilla de reducir el nivel de triglicéridos en sangre es llevando una alimentación que sea alta en vitaminas, proteínas y minerales, y regulada (no nula ni demasiado reducida) en carbohidratos y grasas. También mantenerse en movimiento es en especial beneficioso, y tiene un sinfín de otras ventajas.

Dieta para triglicéridos altos

En primer lugar, es tan importante lo que comas como cuándo lo comes. Si tienes triglicéridos altos, debes hacer 5 a 6 comidas al día: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, una o dos meriendas, y cena. También puedes incluir bocadillos a media mañana y antes de ir a dormir, y alimentarte de manera saludable, pero nunca excesiva. Reduce la ingesta de calorías y grasas trans, prefiriendo el consumo de grasas monoinsaturadas, como las provenientes de los animales de pastura.

Recuerda la regla de oro para que tus platillos sean adecuados en las 3 comidas principales:

- Una porción del tamaño de tu mano de frutas, vegetales o granos livianos
- Una porción del tamaño de tu puño cerrado de fuentes de proteínas y almidones (vegetales almidonados, carnes rojas y blancas)
- Una porción del tamaño de la uña de tu dedo pulgar (como mínimo, del tamaño de tu pulgar entero si tu médico lo permite) de carbohidratos y fuentes de grasas buenas

Comidas que puedes comer y las que no

• Consume gran variedad de frutas y vegetales de hojas y de bajo nivel de azúcares, pero una cantidad moderada y reducida de frutas muy azucaradas (plátano, albaricoque, melocotón, melón, guayaba y otras) y de vegetales almidonados (patatas, batatas y otros).
• Consume hasta dos porciones de carnes rojas a la semana, magra (sin grasa) y asada o cocida al horno, prefiriendo las carnes de caza silvestre o las de pastura. También, hasta 5 porciones semanales de carnes blancas, sin piel y cocidas al horno o a la parrilla.
• Puedes consumir uno a dos huevos por semana, o dos a cuatro claras de huevo en preparaciones.
• Al menos dos porciones semanales de granos y legumbres, y unas 4 porciones de avena, como mínimo.
• Es posible comer lácteos, pero recuerda elegirlos reducidos en calorías o desnatados.
• Consume mantequilla de origen animal, de manera moderada a reducida, y evitar la margarina
• Ingiere cantidades reducidas de aceite de oliva (es muy beneficial en la dieta para triglicéridos altos), de coco u otros que no sean refinados (evita los refinados e hidrogenados).
• Reduce el consumo de harinas al mínimo posible. Esto incluye las pastas, panes, bollos, galletas, snaks y otros.
• Evita los cereales refinados tanto como puedas: carecen de valor nutricional.
• Consume frutos secos, un puñadito cada día en tus ensañadas, desayunos, o solas como botana saludable. En particular las nueces, ya que son protectoras del corazón y te aportan energías duraderas.
• Evita las bebidas azucaradas (como refrescos o también tu té o café con azúcar agregado), y deja de lado el consumo de alcohol. En cambio, duplica tu consumo actual de agua fresca, y bebe jugos de frutas frescas y bebidas endulzadas con un poco de miel, o edulcorantes naturales como la Stevia, si lo necesitas.