Ejercicios de Pilates para Fortalecer las Piernas

Si el invierno te ha dejado con el cuerpo algo más blando, especialmente en la parte inferior del cuerpo, entonces ponte ropa cómoda y haz esta rutina de Pilates para tonificar piernas y glúteos. No es una actividad exigente, de hecho puedes hacerla incluso si hace años que no te pones en movimiento, y si la repites con constancia, llegarás al verano con un cuerpo de lujo. 

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Si eres experto en la práctica de los diversos ejercicios de Pilates, probablemente verás que esta secuencia es casi demasiado simple para ti. No necesitarás más que algunos pocos minutos, pero si quieres en verdad potenciar los resultados, te recomendamos acompañar con la práctica de otras actividades, como caminar a diario, y siempre entra en calor antes de realizar estos ejercicios para tonificar las piernas y glúteos, y termina con una rutina simple de enfriamiento, estiramiento y relajación.

Rutina de Pilates para tonificar las piernas y glúteos

Para endurecer la parte inferior de tu cuerpo, comienza con una suave entrada en calor. Puedes caminar, trotar en el lugar o hacer lo que prefieras para acondicionar tu cuerpo para el ejercicio. Después, tiende el mat en el suelo firme y plano, y prepárate para el primer ejercicio.

"Siempre entra en calor antes de realizar estos ejercicios para tonificar las piernas y glúteos, y termina con una rutina simple de enfriamiento, estiramiento y relajación."

Ponte boca abajo sobre la esterilla, las piernas estiradas hacia atrás, posado sobre los dedos del pie. Posa las palmas en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y extiende tus brazos para tomar la posición de plancha (lagartija). Mantén la espalda recta (aunque cómoda) y la cabeza y columna bien alineadas, mirando al suelo. Apóyate sobre tus rodillas a la altura de tus caderas o un poco más atrás de los glúteos, y mientras inhalas, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar lentamente, extiende la pierna hacia atrás y regresa la rodilla al suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna, y haz un total de 10 movimientos con cada rodilla.

Cumplidas las repeticiones, inhala mientras llevas la rodilla derecha hacia tu codo izquierdo. Recuerda mantener los brazos extendidos y la columna y cabeza bien alineadas, con la espalda recta. Exhala llevando la pierna hacia atrás, estirada, y luego la rodilla al suelo. Repite con la rodilla izquierda (llevándola hacia el codo derecho), y haz un total de 10 movimientos con cada pierna. Descansa por uno o dos minutos, mientras te pones de pie.

Con los pies bien posados, apenas separados, y la espalda recta en una postura erguida y cómoda, lleva ambas manos a las caderas, y haz una estocada hacia atrás. Comienza con el pie derecho: llévalo un paso hacia atrás, mientras flexionas la rodilla izquierda. Si te cuesta hacer el ejercicio, ayúdate tomando el respaldo de una silla a tu lado. Vuelve a la posición original, y repite con la otra pierna. Haz un total de 5 movimientos con cada pierna.

Para terminar el ejercicio, extiende tus brazos hacia el frente, a la altura de los hombros, y separa los pies al ancho de tus caderas. Llevando los glúteos un poco hacia afuera (atrás) flexiona las rodillas para hacer una sentadilla. No necesitas bajar demasiado, sino imagina que quedas a mitad de camino si te estuvieras sentando en una silla. Vuelve a la posición original exhalando, y repite el movimiento un total de diez veces.

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Los ejercicios de sentadillas modelan piernas y glúteos, y son fáciles de hacer: ayúdate con una silla si lo necesitas.

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Haz completado el primer set. Si tu físico lo permite, repite una a dos veces el ejercicio completo, y haz un movimiento de enfriamiento y estiramientos al completar la última ronda. Recuerda hacer esta rutina de Pilates para tonificar la parte inferior del cuerpo dos a tres veces por semana, para lograr buenos resultados lo antes posible.

"Esta rutina de Pilates para fortificar las piernas y glúteos no es una actividad exigente, de hecho puedes hacerla si hace años que no te pones en movimiento."