Cómo mejorar el sueño sin somníferos para dormir

23/12/20 por Staff de CHP

Los somníferos son muy populares. En la Encuesta Mundial del Sueño de Phillips de 2020, a la que respondieron más de 12.000 adultos de 13 países, la mitad de los encuestados informaron de que no estaban satisfechos con su sueño, y el 40% informó de que actualmente utilizan o han utilizado pastillas para dormir en el pasado.

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Dicho esto, los somníferos no siempre son la mejor solución para el insomnio u otros problemas de sueño. Aunque ciertamente pueden ayudar a inducir el sueño, a menudo perturban los ciclos de sueño, impiden el sueño profundo y vienen con otros efectos secundarios no deseados y potencialmente dañinos.

Afortunadamente, hay muchas maneras de mejorar el sueño sin tomar pastillas para dormir. En este artículo, analizaremos las soluciones naturales para dormir más eficaces del mercado. 

Suplementos naturales para el sueño 

Los suplementos naturales para el sueño incluyen una amplia gama de suplementos dietéticos que tratan todos los diferentes tipos de insomnio con pocos o ningún efecto secundario. A continuación presentamos los tres suplementos naturales para el sueño más populares y eficaces con una explicación sencilla sobre su funcionamiento.

Melatonina - La melatonina, comúnmente conocida como la hormona del sueño, es la hormona que el cuerpo produce cuando se pone el sol y que nos hace sentir somnolientos. Si tu cuerpo produce menos melatonina de la necesaria o comienza a producirla demasiado tarde, es posible que no te sientas lo suficientemente cansado como para dormirte en el momento adecuado. Los suplementos de melatonina para el sueño pueden ayudar a resolver este problema.

Valeriana - La valeriana es una antigua hierba medicinal que se ha utilizado durante siglos para mejorar el sueño. Los suplementos de valeriana para dormir funcionan mejorando la respuesta del GABA, el neurotransmisor responsable de "apagar" el cerebro y el cuerpo y prepararlo para el sueño. Debido a la influencia de la valeriana en el GABA, los suplementos para dormir de valeriana se recomiendan a menudo para las personas que sufren de "monkey mind" (cuando no paras de darle vueltas a la cabeza acostado en la cama) o de insomnio relacionado con la ansiedad.

Magnesio - El magnesio, un mineral esencial para el cuerpo humano, es otro suplemento natural para el sueño muy eficaz porque resuelve múltiples problemas a la vez. Los suplementos de magnesio para el sueño funcionan restaurando el equilibrio de nuestro sistema nervioso central, regulando el funcionamiento de los neurotransmisores GABA y ayudando a la producción de serotonina y melatonina.

Otros suplementos naturales para el sueño populares y eficaces son el triptófano, el CBD, el lúpulo, la melisa y la L-teanina. 

Infusiones de hierbas y tés 

Los humanos han estado bebiendo todo tipo de infusiones de hierbas y tés para mejorar el insomnio durante cientos de años. A continuación presentamos una lista de las infusiones de hierbas más comunes y eficaces para mejorar el sueño, junto con explicaciones sencillas sobre su funcionamiento.

Infusiones de manzanilla - Según investigaciones recientes, los científicos tienen la hipótesis de que la manzanilla funciona de manera similar a las benzodiacepinas. Específicamente, creen que un flavonoide en el té de manzanilla llamado apigenin puede unirse a los receptores de benzodiacepinas en el cerebro, disminuyendo en última instancia la ansiedad y ayudando a mejorar el sueño.

Infusiones de lavanda - La lavanda es otra infusión popular para dormir y con razón. En múltiples ocasiones, los científicos han descubierto que la lavanda, de hecho, reduce la ansiedad y mejora el sueño. También creen que la lavanda puede aumentar el tiempo que se pasa en el sueño profundo.

Infusiones de valeriana - Así como la valeriana está disponible como suplemento, también está disponible como infusión de hierbas. Como se ha mencionado, la valeriana mejora la respuesta del neurotransmisor GABA y, en consecuencia, ayuda a tratar el insomnio relacionado con la ansiedad.

Otras infusiones de hierbas comunes y efectivas incluyen pasiflora, melisa y té verde o negro descafeinado.

Aceites esenciales 

La aromaterapia con aceites esenciales es otro antiguo remedio para el sueño. La aromaterapia funciona estimulando los receptores de los olores en la nariz y provocando una respuesta emocional. Los aceites esenciales para el sueño promueven un estado de ánimo feliz y relajado que facilita el sueño. A continuación presentamos una lista de los aceites esenciales más comunes y eficaces para dormir.

Lavanda - El aroma de la lavanda puede describirse mejor como floral, dulce, terroso, herbal y algo astringente.

Manzanilla - El aroma de la manzanilla se describe mejor como aroma de manzana, aroma de miel, floral, cálido y calmante.

Bergamota - El aroma de la bergamota se describe a menudo como cítrico y estimulante.

Salvia - La Salvia se describe a menudo como herbácea, terrosa, ligeramente floral, refrescante y calmante.

Soluciones para la perturbación del ruido 

El ruido es uno de los culpables más comunes de las alteraciones del sueño. Si te despiertas con frecuencia debido al ruido de la calle, el ruido de los compañeros de habitación o de la casa, los ronquidos de tu pareja o el ruido de los vecinos, puedes considerar la posibilidad de invertir en una o varias soluciones de sueño para la alteración del ruido. A continuación presentamos una lista de las soluciones más comunes para la alteración del ruido junto con breves descripciones sobre su funcionamiento.

Tapones para dormir - Los tapones para dormir están diseñados para bloquear el ruido cómodamente. Múltiples estudios han demostrado que los tapones para los oídos pueden ayudar a las personas a dormirse más rápido y a disfrutar de un sueño más profundo.

Máquinas de ruido blanco - Técnicamente, el ruido blanco es el resultado de la combinación de todas las diferentes frecuencias de sonido con iguales intensidades al mismo tiempo. El resultado es un sonido similar a la estática de la radio. Dicho esto, el ruido blanco para el sueño a menudo se refiere a cualquier tipo de ruido de fondo relajante que promueve el sueño y, simultáneamente, eleva nuestro umbral de perturbación de ruido.

Auriculares para dormir - Son unos auriculares diseñados específicamente para dormir, de modo que puedas tumbarte de lado sin ninguna molestia. Los auriculares para dormir son especialmente útiles si disfrutas del ruido blanco pero tu pareja no. 

Soluciones para la perturbación de la luz 

La perturbación de la luz es otro culpable común de la pérdida de sueño o de la dificultad para conciliar el sueño. Según los expertos en sueño, debe haber la menor cantidad de luz posible en la habitación cuando nos vamos a dormir. Desafortunadamente, no todos tienen persianas que bloquean completamente la luz de la luna o la luz de la calle. Afortunadamente, hay otras soluciones sencillas de sueño para la perturbación de la luz.

Cortinas opacas - Una de las soluciones más comunes para bloquear la luz son las cortinas opacas. Están especialmente diseñadas para bloquear la luz de las ventanas para que puedas disfrutar de una completa oscuridad cuando es hora de dormir.

Antifaces para dormir - Las máscaras para dormir son quizás la solución más simple y común para las alteraciones de la luz. Son baratas y efectivas, y puedes llevarlas a donde vayas, lo que las hace especialmente útiles para viajar. 

Resumen

Aunque las pastillas para dormir son comunes, puede que no sean la mejor solución para el insomnio. Afortunadamente, las soluciones naturales para dormir descritas anteriormente pueden ayudarte a mejorar tu sueño con pocos o ningún efecto secundario. 

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