Cómo hacer la Técnica de Relajación con Respiración Costal
La técnica de relajación con respiración costal es una de las tres técnicas básicas de respiración guiada, tomadas a partir de la práctica del Yoga.
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Si buscas hacer una pausa en tu jornada con un simple ejercicio de relajación, la técnica de respiración costal será ideal.
Respiración Costal: técnica para una mayor relajación
Aprender a respirar puede sonar como algo absurdo: todos "sabemos" respirar. Pero a lo que nos referimos es a aprender a respirar de manera guiada, buscando alcanzar un objetivo específico, que bien puede ser una buena relajación, la recuperación de energías y vitalidad, o la activación de nuestra atención y concentración.
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Hay muchas formas de respirar con diversas metas en mente. Si buscas hacer una pausa en tu jornada con un simple ejercicio de respiración, aquí te contamos cómo puedes poner en marcha la técnica de respiración costal.
¿Qué es la técnica de respiración costal?
Esta es una de las tres técnicas básicas de respiración guiada, (también existe la de respiración abdominal y la clavicular) tomadas a partir de la práctica del Yoga. Se trata de un método de respiración en el que el aire que inhalamos se establece en la región media de los pulmones, al centro del pecho.
Cuando realizamos esta técnica, el vientre permanece poco alterado en su forma y posición, y los hombros se mantienen sin movimiento. Es el pecho el que se mueve hacia dentro y fuera con cada inhalación o exhalación, movilizando en ello la caja torácica y las costillas.
"En la respiración costal el aire que inhalamos se establece en la región media de los pulmones, al centro del pecho."
Cómo hacer la técnica de respiración costal
- Como siempre, comenzamos con la técnica de espiración. Sentados cómodamente, erguidos pero sin formar la postura, cerramos los ojos y liberamos la mente de pensamientos por algunos instantes. Mantén el abdomen contraído, sin que resulte forzoso, sino un tanto más ajustado de lo normal en tu postura. De este modo, podrás dirigir mejor el aire.
- Inspira lentamente, regularmente, sin interrupciones y sin hacerlo de golpe. Inspira hasta que tus pulmones se llenen completamente de aire y, cuando lo hayas hecho, mantén el aire allí dentro por unos dos o tres segundos. Luego, exhala lentamente, hasta vaciar tus pulmones de aire por completo.
- Con los pulmones completamente vacíos, y la mente en calma, vuelve a repetir la técnica un par de veces más. Luego, puedes comenzar con la técnica de respiración costal.
- Inspira lentamente, notando cómo tus costillas y el tórax se inflaman, se abren y expanden. El aire está siendo dirigido sólo a nuestra región media pulmonar, hacia el centro del pecho. Al hacerlo, inspirando lentamente, nota cómo se mueven tus músculos, tus órganos, tus huesos. Presta atención únicamente a estos movimientos, eliminando cualquier otro estímulo exterior.
- Mantén el aire en la región media de tus pulmones uno o dos segundos, y comienza a exhalar de forma lenta y calma, prestando atención nuevamente al movimiento de tu caja torácica conforme el aire va saliendo del cuerpo, limpiando tu mente.
Cuando estes practicando esta técnica de respiración costal, procura escuchar el sonido de tu respiración, e incluso los latidos de tu corazón si el ambiente lo permite. - Repite cuantas veces consideres necesario, siempre con el abdomen algo contraído y sin movilizar la región de los hombros y de la clavícula. Esta técnica te dará serenidad y relajación.
- Cuando te sientas listo, vacía tus pulmones de aire completamente, y repite la técnica de espiración descrita más arriba. Hazla unas dos a cinco veces, y lentamente regresa a la realidad, más relajado y en calma, y listo para seguir enfrentando las exigencias de la jornada gracias a la técnica de respiración costal.
