Cómo Tonificar Glúteos y Piernas en Casa

Para realizar este entrenamiento necesitas ropa confortable, calzado adecuado, y tu propio peso corporal. Hazlo en el momento del día en que puedas y cuando mejor te sientas. Asegúrate de practicarlo 3 veces por semana hasta que notes resultados. Luego, ajusta la frecuencia conforme lo consideres apropiado.

Estos ejercicios para tonificar glúteos y piernas son fáciles y divertidos, pero no lleves a tu cuerpo más allá de tus límites, especialmente si recién te inicias en la práctica. Es la constancia la que te dará los mejores beneficios.

Ejercicios para tonificar los glúteos y piernas en casa

Recuerda que puedes modificar la rutina para elevar o disminuir la intensidad, según tu condición física actual, e incluso complementarla con algunos trabajos con mancuerna. Además, no deben ponerte a riesgo de lesiones ni provocar dolor: lo que buscas es activar tus músculos, quemar grasas y modelar las piernas poco a poco, para tener resultados duraderos.

1. Sentadillas

Si no sabes qué ejercicio hacer para tonificar las piernas, puedes empezar por las sentadillas. Párate con los pies orientados al frente, y separados un poco más amplio que el ancho de tus caderas (aproximadamente a la altura de los hombros, o un poco más). La espalda debe estar erguida aunque cómoda, y el mentón en paralelo al suelo. Extiende los brazos al frente, con las palmas hacia el suelo, y con movimientos controlados, flexiona las rodillas para “acuclillarte”, acercando las pompas al suelo, mientras inhalas. Intenta bajar hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (como sentado en una silla invisible).

"Esta rutina de ejercicios para reducir y tonificar piernas puede ser modificada para elevar o disminuir la intensidad, según tu condición física actual."

No reposes al llegar abajo, sino conserva los músculos activos y verifica que tus rodillas no vayan hacia adelante, superando la línea de los dedos de tus pies. Mientras exhalas, vuelve a la posición original. Esta es una repetición; haz un total de 10, o menos al principio hasta que lo logres con más práctica.

2. Inclinaciones al frente

Párate con los pies separados más que el ancho de tus hombros, la espalda recta, el mentón paralelo al suelo y las manos en las caderas. Inhala mientras flexionas el cuerpo adelante, desde las caderas, manteniendo la buena alineación de la columna y la cabeza. Cuando tu pecho esté paralelo al suelo (tanto como puedas), flexiona las rodillas para hacer una media sentadilla. Exhala volviendo a extender las rodillas y ponerte de pie. Esta es una repetición. Haz un total de 10 repeticiones, o las que puedas.

3. Estocadas

Quizás sea el mejor ejercicio para tonificar las piernas, y al instante notarás cómo trabajan. Comienza de pie, con la espalda recta, el mentón paralelo al suelo, y las manos en las caderas o a los lados del cuerpo. Da un paso al frente con un solo pie y, manteniendo la espalda siempre recta, flexiona la rodilla del frente para que la posterior se acerque tanto al suelo como puedas, sin posarla.

Verifica que la rodilla no se extienda más delante de la línea que marcan los dedos de tu pie. Exhala mientras te impulsas para retomar la posición inicial. Esta es una repetición, hay 10 repeticiones, luego cambia de pierna y haz 10 repeticiones más.

4. Elevaciones de pierna

Ponte en el suelo con los talones hacia abajo y las palmas de las manos posadas en el suelo. Las rodillas están justo por debajo de la cadera, y las manos justo por debajo de los hombros, con la espalda recta y la mirada al frente, arqueando levemente la espalda. Sin dejar que tu cuerpo se mueva de lado a lado, eleva una pierna llevando la planta de. pie hacia el techo, de modo que ese muslo siga la línea de la espalda (paralelo al suelo).

Da breves patadas hacia el techo, con movimientos controlados, en un total de 20 repeticiones. Vuelve a la pose original y haz otras 20 repeticiones con la otra pierna.

5. Puente

El último ejercicio de esta rutina para tonificar piernas en casa consiste en recostarse en el suelo, de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies bien posados, separados de los glúteos y al ancho de las caderas. Pon las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Verifica que tu cabeza esté bien posada, alineada con tu columna.

Inhala mientras elevas la pelvis hacia el techo, de modo que las rodillas queden ubicadas justo por encima de los pies (corrige la postura si no fuera así). En la parte superior del cuerpo debería quedar posada sobre el suelo sólo la cabeza y la nuca, además de la parte superior de la espalda, a la altura de los hombros. Mantén la posición contando hasta 15-20 en tu mente, respirando normalmente, y vuelve a descender sin reposar por completo. Repite el movimiento dos veces más.

Descansa por no más de un minuto y repite toda la rutina una a dos veces más.