Cómo practicar la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica que nos permite quitar la tensión del cuerpo y liberar el estrés, por medio de la tensión de los músculos.
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¿Qué es la relajación muscular progresiva?
El ejercicio físico es uno de los recursos más utilizados y que mejor funcionan para reducir el estrés. En este caso, vamos a explicar un sistema muy interesante y funcional conocido como relajación muscular progresiva (PMR), un método muy utilizado que no sólo consigue una interesante disminución de nuestro estrés, sino que, además, puede ayudar a las personas que padecen de insomnio. En definitiva, se trata de un sistema de ejercicio sencillo que nos permitirá una mejor calidad de vida.
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La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación profunda que sirve para acabar con el insomnio, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el estado de algunos dolores crónicos.
Edmund Jacobson definió esta técnica aseverando que la relajación muscular es un hecho que depende del estado mental. Consiguiendo una buena calma mental, conseguiremos una buena relajación física con los beneficios que esto conlleva.
La práctica de este sistema es sencilla, pero es importante tener constancia y no "aburrirnos", dado que no conseguiremos prácticamente nada. El tiempo estimado de duración de este tipo de relajación es de entre 10 y 20 minutos, los cuales tendremos que realizar cada día si queremos conseguir magníficos resultados.
"La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación profunda que nos permitirá una mejor calidad de vida."
Cómo practicar la relajación muscular progresiva
Lo primero que tenemos que hacer es encontrar un lugar donde estemos cómodos, con una buena ventilación, una temperatura agradable y, sobre todo, lejos de los ruidos molestos y de las interrupciones.
El proceso es sencillo: estando sentados o acostados, tendremos que ir escogiendo grupos musculares uno por uno, e ir buscando la completa relajación.
No existe un orden preestablecido para ir eligiendo cada uno, pero sí puede ser un buen sistema hacerlo por orden (además resulta más sencillo al principio), empezando por los pies y terminando por la cabeza.
¿Cómo se trabajan los grupos musculares?
Simplemente, tensando los músculos de cada parte, durante 10 segundos, y relajando otros 10 segundos, percibiendo el contraste entre relajación y tensión.
Mientras tensamos no debemos dejar de respirar lentamente y de manera uniforme, sin apretar los ojos ni dientes.
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Entre los grupos musculares encontramos:
- Pies: Apretar los dedos y relajar. Apuntar hacia arriba y relajar.
- Muslos: Extender las piernas elevando 10 cm, sin tensar el abdomen. Presionar los pies contra el suelo.
- Glúteos: Tensar y elevar la pelvis fuera de la silla. Apretar las nalgas contra la silla.
- Estómago: Tirar hacia adentro primero, y luego hacia afuera.
- Manos: Apretar los puños. Extender los dedos.
- Bíceps y tríceps: Tensar los bíceps. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual.
- Espalda: Tirar con mucho cuidado el cuerpo hacia adelante para que la espalda quede arqueada.
- Hombros: Tirar hacia atrás.
- Cuello: Relajar los hombros y doblar la cabeza a la derecha, relajar, y luego a la izquierda. Hacer lo mismo llevando el mentón hacia adelante. (hacia atrás no se recomienda)
- Boca: Extender y retraer.
- Ojos: Abrir tanto como sea posible y relajar.
"Mientras tensamos no debemos dejar de respirar lentamente y de manera uniforme, sin apretar los ojos ni dientes."
Las primeras veces suele costar un poco, pero con el tiempo se va mejorando la técnica y cada vez será más sencillo conseguir la relajación. Ten cuidado si sufres de algun dolor físico que pueda dificultarte la tarea. En caso de molestias o dudas consulta con tu médico.
Mientras se realiza esta práctica, puede ser útil pensar que cuando apretamos el músculo, dirigimos hacia él todo el estrés que hay en nuestro cuerpo, y al soltarlo, logramos que se libere hacia fuera del mismo.
