Cómo tener abdominales marcados

Rutina para ejercitar los abdominales

La tabla de lavar, el six-pack, la huevera... diferentes términos para identificar a esos abdominales marcados que se ven en las revistas. Si bien esta zona es una de las más difíciles de desarrollar, es un sueño que puedes alcanzar si sigues una pauta de ejercicios con mucha voluntad y empeño.

Aunque lo que buscamos con estos ejercicios es marcar la zona abdominal, es imperativo realizar una rutina de ejercicios aeróbicos completos, para poder reducir el volumen de grasa corporal general. Esto ayudará a la "redistribución" de masa y grasas que el cuerpo hará, conforme vayamos haciendo las rutinas específicas.

Para tener abdominales marcados debes ser constante en el ejercicio, realizando entrenamientos al menos tres veces por semana, combinando los ejercicios que veremos aquí. Altérnalos con ejercicios aeróbicos y cardios para los diversos grupos musculares, para tonificar todo el cuerpo y no sólo la zona abdominal. Recuerda que debes tener paciencia para notar los resultados: con una práctica regular, en uno o dos meses aproximadamente comenzarás a notar los cambios favorables en tu figura.

Ejercicios para tener abdominales marcados

A continuación, veremos los mejores ejercicios para marcar la zona abdominal. Puedes combinarlos en rutinas específicas para realizarlos a lo largo de la semana:

Curl abdominal: Reclínate sobre la banca o una superficie plana y firme, dejando los muslos libres y los pies apoyados en el piso, separados a la altura de los hombros. Dobla los brazos para llevar las palmas detrás de la nuca, y presiona los músculos abdominales para elevar el cuerpo superior, sin doblar la espalda ni llevar el mentón hacia el pecho. Debes elevarte a media distancia (es decir, no llegar a la posición de sentado) y volver casi al punto de inicio para completar una repetición. Realiza tres ciclos de veinte repeticiones por entrenamiento. Ver video.

Curl abdominal inclinado: Similar al ejercicio anterior aunque para trabajar los rectos abdominales, en la zona superior del vientre. Se realizan de igual manera aunque sobre una banca inclinada, con la cabeza hacia el lado inferior y los brazos cruzados sobre el pecho. Ver video.

Flexión de piernas y tronco en banca: Siéntate sobre la banca llevando la espalda levemente hacia atrás, apoyándote sobre tus brazos (las palmas se ubicarán por detrás de los glúteos, a unos 20 centímetros de distancia). Extiende las piernas en el piso, con los pies juntos, y luego dobla las rodillas llevándolas hacia el pecho, adelantándolo suavemente, y vuelve a una posición casi estirada sin tocar el piso. Este movimiento completo es una repetición, y haz de realizar veinte repeticiones en tres sesiones. Ver video.

Elevación de piernas en banca: Similar al ejercicio anterior, diseñado para trabajar la zona inferior del abdomen. Túmbate de espaldas en la banca, dejando los glúteos afirmados y las piernas libres. Eleva las manos por sobre la cabeza para asirte de la banca, mientras elevas las piernas rectas en el aire, con los pies juntos. Eleva las piernas hasta unos 45°, y regresa a la pose original para hacer una repetición. Haz 20 repeticiones en tres sesiones, por ciclo de entrenamiento. Ver video.
Puedes hacer un ejercicio similar tumbándote en el piso, y flexionando las rodillas hacia el pecho hasta dejar los muslos perpendiculares al piso, en igual intensidad que el ejercicio anterior.

Laterales con mancuernas: Ideal para marcar la cintura y complementar tus abdominales. Párate con los pies algo separados y una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Inclínate hacia el lado sin arquear la espalda, como si intentaras llevar la mancuerna al piso, y luego retorna a la pose original, para repetir la secuencia con la otra mancuerna. Este movimiento completo será una repetición; haz 15 repeticiones en tres sesiones de entrenamiento. Ver video.

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