Rutina de Pilates para el Vientre

Ejercicios de Pilates para Fortalecer el Vientre

Aprende una fácil rutina de Pilates para el vientre, con ejercicios enfocados específicamente en la cintura y el abdomen, para que la realices dos a tres veces por semana, acomodándola a tu agenda y ritmo de vida.

Recuerda que la práctica de Pilates no exige dolor ni incomodidad. Las rutinas deben hacerse a tu propio ritmo y nivel: puedes exigirte apenas un poco más, pero en ningún caso sentir dolor o molestias profundas.

Comienza cada rutina con una breve entrada en calor, y termina la práctica con ejercicios de enfriamiento y estiramiento, para potenciar tus resultados y evitar las molestias luego del ejercicio.

Rutina de Pilates para modelar la cintura

Para modelar la cintura, luego de la entrada en calor, extiende el mat en el suelo firme y plano y ponte sobre tus rodillas (a la altura de las caderas) y las palmas de tus manos (a la altura de los hombros, con los brazos extendidos). Verifica que tengas una buena postura, con la espalda recta y la cabeza y columna bien alineadas, mirando al frente o al suelo. Eleva un poco los pies, para no posarlos ni sobre el empeine ni sobre los dedos, sino acomodando y distribuyendo el peso de tu cuerpo sobre las rodillas.

Rutina de ejercicios para el vientre. Pilates para aplanar el vientre. Cómo fortalecer el vientre con una rutina de pilates

© Depositphotos.com/stokkete

Imagen 1. Recuerda hacer los ejercicios a tu propio ritmo, y sin exigirte demasiado.

Comienza inhalando y llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Exhala mientras extiendes la pierna atrás y de regreso a la posición original, con la rodilla en el suelo. Repite con la pierna izquierda, y haz un total de 10 movimientos con cada rodilla.

Ahora, haz el mismo movimiento, esta vez llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho, y la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, un total de 10 veces con cada pierna.

A continuación, recuéstate boca arriba (sobre tu espalda) y extiende las piernas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Verifica que tu columna y cabeza estén bien alineados, tus hombros relajados, y tus abdominales tensos. Al inhalar, flexiona las rodillas para llevarlas al pecho (juntas o una a la vez), y tómalas con las manos. Al exhalar, estira las piernas sin llevar los pies hasta el suelo, y al mismo tiempo extiende los brazos por sobre tu cabeza, sin llevar las manos hasta el piso. Inhala llevando las rodillas al pecho y tomándolas con las manos, y exhala estirando brazos y piernas. Haz este movimiento un total de 10 veces, manteniendo siempre los abdominales contraídos y la cabeza bien posada en el suelo, para evitar la tensión en la zona de los hombros.

Ahora, haremos un trabajo de abdominales. Entrecruza las manos por detrás de la nuca, y tensa los abdominales (las piernas estiradas o flexionadas, de acuerdo a tu nivel). Eleva la parte superior del cuerpo un poco, sin quedar en posición de sentado sino apenas elevado, y mantén la posición por unos 5 a 10 segundos, respirando con normalidad. Regresa la espalda al suelo exhalando, y repite la contracción y elevación 4 veces más. Luego, haz una variación al ejercicio: cuando inhales y eleves el pecho, gírate desde la cintura hacia la derecha, luego hacia la izquierda, y vuelve al frente, exhalando mientras vuelves la espalda al piso, sin descansar por completo. Repite el movimiento 4 veces más.

Por último, ponte boca abajo posado sobre las puntas de los pies, las piernas estiradas, la columna y la cabeza alineadas, y posando sobre tus codos a la altura de los hombros, con los antebrazos en el suelo debajo de tu pecho (no hacia adelante). Inhala mientras giras el cuerpo hacia tu derecha, despegando el antebrazo y codo izquierdos del suelo, y extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba. Exhala mientras vuelves a la posición inicial, e inhala mientras repites el movimiento con el brazo derecho hacia el cielo. Haz un total de 10 movimientos con cada brazo.

Repite esta serie una a dos veces más, y haz esta rutina de Pilates para ejercitar el vientre dos a tres veces por semana.

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