Ocho consejos para que te pongas en forma antes del verano

Ejercicios para ponerse en forma

By Rachel Naud for Life & Beauty Weekly

¿Te produce pánico la idea de ponerte un traje de baño o unos pantalones cortos? No te preocupes. Con estos sencillos ejercicios de fitness, verás que todavía hay tiempo para ponerse en forma para el verano, sin caer en una dieta abrupta y extrema.

Decidir pequeños pasos te pondrá en el camino correcto, dice Heidi Powell, quien es personal trainer, coach de vida y especialista en co-transformaciones (junto con su esposo Chris Powell) en Extreme Makeover: Weight Loss Edition. Aquí están sus 8 mejores consejos que te ayudarán a prepararte para la temporada.

Consejos para que te pongas en forma antes del verano

1. Haz un pequeño cambio… y ¡mantente firme!

“Traza un solo objetivo por vez, y cúmplelo”, explica Powell. “A lo mejor, tu meta es eliminar el refresco de tu almuerzo o moverte durante 5 minutos diarios. Debes proponerte a ti mismo algo que puedas cumplir, y comprometerte con eso”.

Una vez que domines ese primer objetivo, puedes agregar otro más, y así sucesivamente. "Cuando tú haces lo que dices que vas a hacer, la progresión marcha bien”, asegura Powell.

2. Sé realista

A todos nos encantaría perder 10 libras en una semana (especialmente cuando el verano se acerca); pero eso no es posible sin tomar medidas extremas, que pueden resultar peligrosas. “En vez de eso, trata de esforzarte por perder 1 por ciento de tu peso corporal por la semana”, explica Powell. "Ese es un objetivo saludable”.

3. Vigila tus calorías

Cuidar la nutrición es más de la mitad de la batalla ganada en la pérdida de peso. Pero no tiene que obsesionarse con cada bocado, sino que debes ser consciente de la cantidad de calorías que estás ingiriendo. La mujer promedio no debe superar las 1500 calorías por día.

4. Aliméntate con comida sana y real

Olvídate de las cenas dietéticas envasadas y de los snacks bajos en grasa. “De nada sirve que te entrenes, si te alimentas mal”, nos advierte Powell.

Las frutas y verduras frescas tienen más nutrientes que los alimentos procesados. Además, son ricos en fibra, lo cual te hace sentir lleno durante más tiempo. Las carnes magras, como el pavo, son ricas en proteínas y te ayudarán a quemar más grasas, y contribuye a la construcción de tu masa muscular. Y sí: se puede poner un poco de carne a la parrilla, siempre y cuando comas con moderación. “La carne roja tiene muchas más calorías, por lo cual, si quieres comerlas, debes optar por porciones de tres onzas (90 gramos); si eliges pollo o pescado puedes comer porciones de 5 onzas (120 gramos)”, explica Powell.

5. No elimines los carbohidratos

“Chris y yo tenemos un cartel que dice ¡Sí a los carbohidratos!”, afirma Powell. “Los carbohidratos son el combustible del cuerpo para bajar de peso”. Pero recuerda que no todos los carbohidratos son iguales: el pan blanco, el arroz y los dulces son pobres a nivel nutricional; pero en cambio, las batatas, el arroz integral, los copos de avena y el pan integral, son deliciosos y saludables.

6. Haz ejercicio en casa

No hace falta que vayas a un gimnasio para hacer ejercicio, si no tienes tiempo. Powell es una ocupada madre de tres hijos, y dice que, con suerte, logra ir al gimnasio una vez por mes. Entonces, ella se concentra en la ejercitación anti-grasa que se puede hacer desde la comodidad del hogar... ¡Los próximos consejos se tratan de eso!

7. Aprende a amar el Burpees

“Tengo una relación de amor-odio con el burpees,” admite Powell. Son muy duros, pero “trabajan casi todos los músculos del cuerpo y suben el ritmo cardíaco”.

Para realizar este ejercicio que compromete todos los músculos del cuerpo, comienza por ponerte en cuclillas con las manos en el suelo por delante de ti. Salta para estirar tus piernas y apoyar las puntas de los pies, con una posición de brazos flexionados; salta de nuevo hacia la posición en cuclillas, y luego salta para volver a la posición de pie. Puedes modificar el movimiento haciendo una flexión de rodillas, o puedes ir directamente de la flexión de brazos a la posición de pie.

8. Prueba con el entrenamiento por intervalos

El ejercicio óptimo para estimular el metabolismo, es hacer sprints: correr en una pista (o en la cinta) tan rápido como puedas, durante 30 segundos; descansas luego por 90 segundos, y luego lo haces de nuevo. Si haces 10 series de sprints, eso te dará un entrenamiento de 20 minutos, ideal para subir el ritmo cardíaco, y además, tu cuerpo seguirá quemando calorías a una velocidad alta durante el resto del día. “Con este ejercicio provocas una deuda de oxígeno, por lo cual el cuerpo tiene que compensar y trabajar más duro para oxigenar el cuerpo”, explica Powell.

Concretando estos cambios fáciles y siguiendo estos consejos para entrenarte, te sentirás segura y lista para lucirte en la playa mucho antes de lo que piensas.

Rachel Naud es escritora y editora independiente de Toronto especializada en varios temas de la vida cotidiana, desde la salud hasta la belleza pasando por el turismo. Escribe regularmente artículos en Postmedia News, the Calgary Herald y en Canadian Real Estate magazine. También ha publicado en línea en Chatelaine, Glow, Wish, Elevate y Oxygen. Ya ha escrito antes para Life & Beauty Weekly.

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