Cómo Integrar las 3 Técnicas de Respiración Guiada

Respiracion abdominal, costal y clavicular, todo en uno

En otros artículos hemos aprendido las técnicas de espiración, junto con las técnicas de respiración guiada abdominal, costal y clavicular, y es buen momento de crear una rutina diaria de relajación que las integre. De este modo, puedes renovar las energías de tu cuerpo y liberarte del estrés diario en tan sólo diez minutos de práctica al final de la jornada, o cuando lo consideres propicio.

¿Qué es la respiración guiada?

La respiración es, a nivel básico, lo que permite nuestra subsistencia. Sin embargo, además de respirar para dar oxígeno a nuestro torrente sanguíneo y a nuestras células, podemos aprender a aplicar técnicas de respiración guiada, como las mencionadas arriba, que provienen de la práctica del Yoga.

Con estas metodologías puedes relajar cuerpo y mente, pero también renovar tus energías, liberarte de la ansiedad y del pánico, liberar tus pensamientos y activar tu concentración, tu atención, y hasta tu capacidad creativa. Veamos cómo integrar las técnicas de respiración guiada que hemos aprendido.

El primer paso, la espiración

Como siempre, empezamos con la técnica de espiración. Para ello, nos sentamos en un asiento confortable, de buen respaldo. Apoyamos los brazos a los costados, o bien los reposamos sobre las rodillas. Cierra los ojos, liberando tu mente de preocupaciones y de pensamientos. Ahora, inhala lentamente, con calma y pausa, hasta llenar por completo tus pulmones.

Mantén el aire por algunos segundos, y exhala lentamente, sin dejar que los estímulos externos te influyan. Exhala hasta que tus pulmones se encuentren totalmente vacíos, manteniéndolos así por algunos segundos, para luego inhalar nuevamente tanto como puedas. Hazlo unas cuatro o cinco veces, en calma y lentamente.

Cómo hacer la técnica de respiración integral

En esta técnica integramos las respiraciones abdominal, costal y clavicular, en ese orden. Respira por la nariz, lentamente, en silencio y sin permitir que los pensamientos se aniden en tu mente.

Luego de la espiración, vaciando por completo los pulmones, comenzamos a aplicar la técnica de respiración abdominal. Llena tus pulmones mientras notas que tu diafragma y tu vientre se expanden y abultan. Luego, libera lentamente el aire, hasta volver a vaciar los pulmones por completo. Recuerda: puedes pronunciar ON u OM al exhalar cuando realizas esta técnica, para ayudarte en tu concentración.

Con los pulmones completamente vacíos, aplica esta vez la técnica de respiración costal. Contrae tu abdomen (puedes apoyar tus manos allí), e inhala llenando tu capacidad pulmonar, notando como se abre tu caja torácica y se expanden tus costillas. Tu abdomen y tu clavícula permanecen inmóviles (aunque no rígidas, claro), mientras el aire se acomoda al centro de tus pulmones. Mantén el aire unos segundos, y exhala lentamente hasta vaciar por completo tus pulmones.

El tercer paso es hacer una respiración clavicular. Aún con el abdomen contraído, coloca tu otra mano sobre tu pecho, asegurándote de dirigir el aire esta vez hacia la zona superior de tus pulmones. Tu clavícula ha de elevarse un poco, mientras la zona más alta de tu pecho se llena de aire. Cuando hayas completado tu capacidad pulmonar, mantén el aire, y exhala lentamente, en silencio, sin forzar movimientos.

Repite estos tres pasos unas cuatro veces, o cuantas necesites. Finaliza la técnica de respiración integral repitiendo unos tres a cuatro ciclos de espiración, y luego abre los ojos, sintiéndote renovado y en calma. No te levantes del asiento de golpe, pues podrías marearte.

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