Cómo incorporar Vitaminas Liposolubles en nuestra Dieta

Qué son las vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en aceites y grasas, y se almacenan en el hígado y en otros tejidos adiposos aunque se debe controlar su ingesta balanceada: un exceso puede resultar tóxico. En este grupo se incluye a las vitaminas A, D, E, K y F.

Al igual que las vitaminas hidrosolubles y los vitamonoides, la incorporación de vitaminas liposolubles puede ser realizada mediante la toma de suplementos y complementos dietarios y vitamínicos, según recomendación médica, o bien puede ser cubierta mediante una alimentación balanceada y equilibrada. Aprenderemos con esta nota sobre qué alimentos debemos incorporar para poseer un correcto aporte vitamínico de este tipo.

Alimentos que contienen vitaminas liposoluble

  • La vitamina A (retinol), se halla en alimentos de origen animal, aunque en ciertos vegetales podemos encontrar la provitamina A. Al ser sensible a la luz y a la temperatura, a veces se pierde en los procesos de cocción. Podemos consumirla mediante la ingesta de vísceras animales, huevos, quesos, manteca; en alimentos de mar como el atún y el bonito; en el boniato, la acedera, la zanahoria, la espinaca y el perejil, y también en el aceite de soja.
  • La vitamina D (calciferol) es vital para la correcta absorción de fósforo y calcio. Su ausencia puede producir descalcificación ósea, conduciendo a osteoporosis, caries o raquitismo. Podemos incorporarla mediante la ingesta de sardinas, boquerones, atún y bonitos; quesos magros, curados y frescos, leche y yogur; huevos; margarinas; y en champiñones.
  • La vitamina E (tocoferol) es importante para la reproducción, y puede ser ingerida con el aceite de girasol, de soja, de oliva y de maíz, el germen de trigo y de maíz, coco, margarina, soja germinada, maníes, avellanas, almendras y nueces. Por su parte, la vitamina K (antihemorrágica) puede ser ingerida con vegetales de hojas verdes e hígado de bacalao.
  • La vitamina F, aunque no se trate de una "verdadera" vitamina, describe a los ácidos grasos esenciales, dividiéndose en los grupos omega 3 y omega 6. El grupo omega 3 son los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, existentes en aceites vegetales, las semillas de girasol, frutos secos y paltas; también se incluye aquí al ácido gamma-linolénico. El grupo omega 6 está formado por los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, presentes en pescados grasos.
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