Cómo incorporar Vitaminas Hidrosolubles en la Dieta

Qué son las vitaminas hidrosolubles

Como hemos visto, el aporte de vitaminas y vitamonoides es una labor importante para fortalecer y equilibrar el funcionamiento de nuestro organismo. En esta nota, aprenderemos como aportar vitaminas hidrosolubles a nuestra dieta cotidiana.

Las vitaminas hidrosolubles (C, H, B1, B2, B3, B5, B6 y B12), son aquellas que se disuelven en agua, por lo que debemos prestar atención a los alimentos hervidos o blanqueados con agua, para no perder el aporte vitamínico durante la cocción, y también para aprovecharlas en caldos, sopas y otros bebibles. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por lo que debemos procurar un aporte diario de las mismas.

Alimentos en que se encuentran las vitaminas hidrosolubles

  • La vitamina C (ácido ascórbico), se halla mayormente en vegetales y frutas, y su mejor método de incorporación es mediante la ingesta de estos alimentos frescos, sin cocción. La encontramos en frutas como los cítricos (limón, naranja, pomelo y otros), el kiwi, la frutilla, la guayaba, y las grosellas, y en vegetales como el pimiento rojo, los repollitos o coles de bruselas, la coliflor, la espinaca y el perejil. Se trata de vitaminas sensibles a la luz, al calor, al frío y al oxígeno, por lo que es mejor no dejarla oxidar o sufrir de sus efectos al preparar los jugos y alimentos para su aporte.
  • Por su parte, la vitamina H (biotina), se halla en los frutos secos, en frutas y en lácteos, y también en la levadura de cerveza. Un dato importante es que la ingesta de clara de huevo cruda puede atentar contra esta vitamina, por poseer una proteína (la avidina) que impide la absorción de vitamina H en el organismo.
  • Entre las vitaminas del grupo B, la B1 (tiamina), es necesaria para la eliminación de hidratos de carbono, entre otras tareas. Podemos obtenerla en cereales y granos enteros, además de en harinas blancas y otros cereales fortificados que podemos hallar en el mercado. También podemos incorporarla ingiriendo huevos, maníes y frutos secos, carne de vaca y de cerdo, y legumbres como garbanzos y lentejas, y en el ajo.
  • Luego encontramos a la vitamina B2 (riboflavina), importante para los procesos celulares y hepáticos, entre otros, y vital para el crecimiento y la reproducción. Se halla presente en carnes y pescados, y en otros alimentos, como la levadura de cerveza, el germen de trigo, frutas secas (como almendras), en el coco, en quesos (grasos, curados y semicurados), en el salvado, en huevos y en lentejas.
  • La vitamina B3 (niacina), puede ser incorporada mediante la ingesta de levadura de cerveza, salvado de trigo, maníes tostados, almendras germen de trigo, harina integral, duraznos secos u orejones, arroz integral, setas, y panes integrales, y también en el hígado, especialmente de ternera.
  • La vitamina B5 (ácido pantoténico), se halla en las vísceras animales, en levadura de cerveza, en la yema de huevo y en cereales integrales.
  • La vitamina B6 (piridoxina), se halla en casi todos los alimentos vegetales y animales, aunque para su incorporación se recomienda especialmente la ingesta de sardinas y atún, lentejas y garbanzos, nueces y avellanas, carnes de pollo, vaca o ternera y cerdo, y en las bananas y plátanos.
  • Por último, la vitamina B12 (cobalamina), puede ser incorporada mediante la ingesta de carnes, huevos y lácteos generales.
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