Cómo ejercitar bíceps y tríceps con mancuernas
Los brazos son las zonas del cuerpo que más queremos lucir tonificados. Para desarrollarlos, usamos normalmente las mancuernas. Veamos algunos ejercicios para trabajar bíceps y tríceps.
Ejercicios con mancuernas para bíceps y tríceps.
Ejercicios con mancuernas para bíceps y tríceps
Con las mancuernas que tengamos en casa, o las que encontremos en el gimnasio, podremos trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo con el fin de desarrollar y tonificar músculos. En esta nota, veremos algunos ejercicios para trabajar bíceps y tríceps.
"Recuerda alternar las sesiones con trabajo abdominal para cubrir más grupos corporales a lo largo de la semana."
Sesiones, repeticiones y descanso
El trabajo con mancuernas es una actividad cardiovascular que requiere de un mínimo de tres sesiones por entrenamiento, con unas 20 a 30 repeticiones por sesión, y un ciclo de reposo entre una y otra sesión. Recuerda alternar las sesiones con trabajo abdominal para cubrir más grupos corporales a lo largo de la semana.
Ejercicios con mancuernas para bíceps
Los bíceps son una de la zonas más trabajadas con mancuernas para aumentar masa muscular. Los ejercicios más apropiados son:
Curl de pie:
- Ponte de pie, los pies algo separados y la espalda recta.
- Toma las mancuernas en ambas manos, con la palma hacia adelante, y elévalas hasta la altura del pectoral. Al hacerlo, deja el codo fijo hacia el piso y los brazos y hombros quietos, movilizando sólo el antebrazo.
- Cada repetición incluye este movimiento y el regreso a la pose original en cada brazo, aunque puedes hacer toda la sesión primero con el brazo izquierdo y luego con el derecho, de manera separada. Ver video
Curl de concentración:
- El ejercicio es similar, aunque se realiza sentado en la banca con las rodillas separadas.
- Coloca el codo sobre el muslo, la palma con la mancuerna, hacia arriba y entre las piernas, aproximadamente a la altura de la rodilla.
- La repetición se realiza llevando la mancuerna desde la pose de descanso y hacia arriba, y luego a la pose original.
- Este ejercicio se realiza primero con un brazo, en tres sesiones de 15 a 20 repeticiones cada una, y luego con el otro brazo. Ver video
Ejercicios para tríceps con mancuernas
Para tener los brazos bien marcados y tonificados, no deben faltar los ejercicios de tríceps. Los mejores son:
Extensión por sobre la cabeza:
- Se realiza sentado en la banca o de pie, con la espalda recta.
- Coloca una mano por debajo del pectoral contrario, y toma la mancuerna con la mano libre y la palma hacia adelante, colocándola por detrás de la nuca.
- La repetición se realiza estirando el brazo hasta llevar la mancuerna por sobre la cabeza y retornando a la pose original, haciendo sesiones diferentes con cada brazo. Ver video
Patada:
"Los bíceps son una de la zonas más trabajadas con mancuernas para aumentar masa muscular."
- Coloca los pies uno delante del otro, separados entre sí como para hacer sentadillas. Inclina el torso hacia delante, dejando el mentón paralelo al piso y la espalda recta.
- Coloca una mano por sobre la rodilla flexionada (la delantera) y toma la mancuerna con la otra mano, dejando el brazo paralelo al piso y el antebrazo hacia delante, dejando así la mancuerna cerca del pecho.
- La repetición se realiza estirando el brazo (sin mover el hombro ni los codos del lugar) hasta que esté estirado y la mancuerna cerca de los glúteos, y regresando a la pose original.
- Para la sesión con el otro brazo, cambia las piernas dejando la otra por delante. Ver video
Para completar tu rutina de ejercicios, lee nuestros artículos para ejercitar con mancuernas pectorales, piernas y glúteos, además de los hombros y espalda
