Cómo evitar dolores lumbares o de espalda

Causas de dolores lumbares

Los malos esfuerzos nos pueden causar molestias y dolores intensos que pueden llegar a impedirnos realizar nuestras actividades diarias.
La mayoría de las veces estos dolores y molestias, aparecen por malas posturas o movimientos rutinarios que realizamos todos los días en forma automática, pero que nos causan dolencias posteriores.
Las personas debemos aprender a cuidar nuestra espalda para evitar el dolor y que éste se transforme en algo recurrente.
Ahora te vamos a presentar algunos consejos, para evitar esas contracciones dolorosas que aparecen por nuestras malas posturas.

Cómo evitar dolores lumbares o de espalda

  • Objetos del suelo o pesados: Cuando necesites levantar algún objeto pesado, no lo hagas inclinándote hacia delante. Primero flexiona las rodillas acercando la cola al piso, manteniendo la espalda derecha. Toma el objeto y levántate sin echar la espalda hacia delante, siempre derecho. Para un mejor equilibrio, separa un poco los pies o coloca uno ligeramente mas adelante del otro. Ten en cuenta este consejo sobre todo cuando alces a los niños o levantes el canasto de la ropa que hayas lavado.
  • Tender la cama: Cuando realices esta tarea rutinaria, no te inclines sobre la cama doblando la cintura y acercando el torso a la misma, arrodíllate en el piso junto a la cama para acomodar las sábanas.
  • Dormir: No te coloques boca abajo, ya que esa no es una posición natural para la espalda. Al dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas para preservar la zona lumbar, de la misma manera que si te ubicas de costado y con las rodillas flexionadas. Levántate de la cama de costado, apoyándote en los brazos y empujando con las manos, tratando de mantener la espalda recta en todo momento.
  • Trasladar objetos: Traslada los objetos sin esforzar la columna, siempre es mejor empujar que arrastrar algo. Cuando lleves algo pesado con los brazos, llévalo lo más cerca posible del cuerpo. También es conveniente fraccionar las cargas, mejor hacer 2 viajes sin lastimar la columna, que hacer todo en uno y luego sufrir las consecuencias.
  • Posición estática: Evita las posiciones estáticas. Si vas a estar parado mucho tiempo, lo mejor es utilizar un banquillo para apoyar un pie sobre él y dejar el otro en el suelo; cada tanto cambia de posición. Esto es muy útil para las personas que deben pasar muchas horas detrás de un mostrador o paradas al trabajar.
  • Caminar: Cuando camines mantén una posición erguida, con la cabeza derecha y pelvis hacia delante. Y para las mujeres, si sabes que vas a estar mucho tiempo parada o caminando, no utilices zapatos con tacos.
  • Conducir: Para evitar dolores lumbares, si se va a manejar trayectos largos, hay que detenerse cada dos horas, bajarse, caminar un rato, hacer movimientos para estirar y luego continuar el viaje.
  • Sentarse: Si debes estar mucho tiempo sentado, tendrás que cuidar la postura, y ubicar la mesa y la silla a una altura adecuada, para poder trabajar con la espalda derecha y no encorvada hacia delante.

Además, la realización de ejercicios que nos ayuden a tonificar nuestros músculos, y una buena posición para realizar las tareas diarias, posibilitarán la prevención de esta dolencia, que además de causarnos dolor, también puede interferir en nuestras actividades diarias e incluso en nuestro estado de ánimo.

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