Pirámide Alimenticia Vegana

Conoce la Pirámide Alimenticia Vegana

El veganismo es uno de los términos cada vez más pronunciados en nuestros tiempos. Se trata de un modo de vida en completo respeto por los seres vivos: a diferencia de los vegetarianos, los veganos no usan ni consumen ningún producto de origen animal, aprovechando sólo los aportes y beneficios de hierbas, flores, plantas, granos y legumbres. Conoce cómo es la pirámide alimenticia vegana, fundamento de esta verdadera filosofía –alimenticia- de vida.

La base de la pirámide alimenticia

La base de la pirámide alimenticia vegana, la piedra angular que permite la subsistencia humana, son las frutas y vegetales, especialmente los de cultivo local, colaborando así en la economía de la ciudad. También, al elegir productores locales, te aseguras de que las prácticas agrícolas son las adecuadas, que los cultivos son de buena calidad, libres de pesticidas, herbicidas o agregados químicos, definiendo así una saludable alimentación orgánica. Come libremente, sin contar porciones.

Alimentos de la piramide alimenticia vegana. Qué consumir para ser vegano. Porciones y menú para una alimentación vegana
Imagen 1. Cuidarás la figura con sabrosos dulces naturales, una gran ventaja de la pirámide alimenticia vegana

De 6 a 11 porciones diarias: cereales y calcio

El siguiente nivel, recomendado para un consumo de 6 a 11 porciones al día, es el de los granos y pastas, incluyendo arroz, trigo, maíz, avena, centeno, amaranto, cereales (mejor si son integrales), espelta, mijo, muësli, cuscús, trigo borgol, bollería y, tal como ha destacado la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, este superalimento llamado quinua. Se recomienda un consumo de 6 a 11 raciones por día, entendiendo como “porción” o “ración” a una rodaja de pan, un bol de cereales, o medio bol de granos cocidos.

Apenas por encima en la pirámide alimenticia vegana, aparece el grupo de los alimentos ricos en calcio. Este grupo incluye al brécol, las espinacas, los higos secos, el sésamo, el tahini, la melaza, la leche de soja (enriquecida), las margarinas o mantequillas vegetales, el zumo o jugo de naranja enriquecido con calcio y algunos más.

Se recomienda un consumo de 6 a 8 porciones o raciones por día, comprendiendo como ración lo siguientes:

- 2 vasos de legumbres cocidas o de vegetales verdes crudos
- 1 vaso de vegetales cocidos en caldo
- ½ vaso de leche de soja o de jugo de naranja
- ¼ de vaso de tofu enriquecido o de almendras y algas secas
- 3 cucharadas de mantequilla de almendra
- 2 cucharadas de sésamo
- 1 cucharada de melaza
- 5 higos secos

De 2 a 6 raciones diarias: vegetales, frutas y legumbres

Este grupo incluye el grupo de verduras y hortalizas como las espinacas, coles, berros, acelgas, tomates, apios, cebollas, patatas, espárragos, zanahorias y más. El consumo es de 3 a 6 raciones, comprendiendo como 1 ración ½ vaso de vegetales, 1 vaso de ensalada o ¾ de vaso de jugos y zumos.

Luego, aparece el grupo de las frutas y frutos secos, con 2 a 4 raciones diarias, siendo cada ración:
- 1-½ piezas de frutas (manzana, banana, pera, naranja, aguacates, albaricoques, melocotones, uvas, papayas, mangos y otras)
- ¾ de vaso de zumo de frutas
- ½ vaso de frutas cocidas
- 1/4 de vaso de frutos secos (uvas pasas, higos secos, orejones, ciruelas secas o cualquier fruta disecada).

Apenas por encima están las legumbres, frutos secos y alternativas, como soja, lentejas, garbanzos, guisantes, judías, pistachos, semillas, almendras, cacahuates, avellanas, tempeh, tofu y algunas más. El consumo recomendado es de 2 a 3 raciones por día, comprendiendo como ración:

2 vasos de leche de soja
1 vaso de legumbres cocidas o 1 hamburguesa vegetal
½ vaso de tofu o tempeh
¼ de vaso de nueces o semillas
3 cucharadas de mantequillas de frutos secos.

Los de menor consumo: aceites y grasas

Finalmente, al tope de la pirámide alimenticia vegana tenemos el grupo de los aceites y grasas, incluyendo los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 (como las semillas de lino molidas), los aceites de oliva, canola, coco y otros, las nueces, el lino, las leches vegetales, los zumos y margarinas vegetales enriquecidas, los suplementos y los demás productos enriquecidos con vitamina B12. Sólo se recomienda 1 a 2 raciones, comprendiendo como ración a 1 vaso de judías o porotos de soja, 3 cucharadas de nueces, 4 cucharaditas de canola o 1 cucharadita de aceite de lino.

Esta es una base general de la pirámide alimenticia vegana que puedes usar como referencia para vivir más en armonía con los demás seres vivos de este planeta, ¡y con una salud óptima!

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