Ejercicios para calmar dolores de espalda

Ejercicios para aliviar la espalda

El dolor de espalda se debe, en la gran mayoría de los casos, a las malas posturas. Ya sea un colchón en mal estado, dormir en una cama nueva, o bien mantener una mala posición durante un tiempo prolongado, el dolor de espalda puede asentarse y ser en verdad incapacitante.
Para aliviar este malestar, puedes hacer citas regulares con el kinesiólogo, masajes profesionales habituales, o mejor aún, simples ejercicios en casa.

Pero antes de ver los ejercicios, te recordamos que debes actuar siempre con precaución. Consulta con tu médico antes de realizarlos, para saber si tienes contraindicaciones en esta práctica. Muchos pacientes recuperados de hernias de disco y de otras condiciones deben extremar sus precauciones a la hora de hacer mínimos esfuerzos, pues tienen cuadros especiales en sus zonas lumbar y de espalda alta.

Los ejercicios para mejorar la espalda son indoloros y no causan molestia alguna. No son competitivos ni tienen límites o niveles por alcanzar, por lo que si algo te molesta durante la práctica de estos u otros movimientos, suspende la actividad de inmediato.

Ejercicios para una espalda sin dolor

Movimiento inicial: Siéntate con buena postura, las manos sobre los cuádriceps, los pies bien afirmados en el piso y los hombros hacia atrás. Manteniendo la espalda recta y cómoda, cruza las piernas haciendo pasar la rodilla izquierda por sobre la derecha.
Con la mano derecha, toma de la rodilla izquierda, y tira de ella en dirección a tu hombro derecho, arqueando y rotando la espalda en la dirección opuesta levemente. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial, repitiendo el ejercicio tres veces con cada rodilla.

Estirar la espalda y la columna: El siguiente paso es hacer un estiramiento de espalda.
Siéntate bien, con buena postura y los brazos en los apoyabrazos de tu silla, o sobre la falda. Sin mover la cadera ni despegar los glúteos de su lugar, gira la espalda, ayudándote con las manos asidas a los muslos y a la silla, y sin forzar tu cuello. Quédate mirando hacia atrás unos segundos y vuelve a la posición inicial lentamente, para repetir el ejercicio hacia el otro lado. Haz el movimiento completo tres veces en total.

Para seguir estirando tu columna, vuelve a la posición inicial. Sin doblar la espalda, lleva el pecho hacia las rodillas, lo más abajo que puedas sin que te provoque dolor. Deja las manos colgar por delante de tus piernas, tocando el piso si fuera posible. Deja caer tu cabeza, para que su peso ayude a estirar y descontracturar el cuello. Mantén la posición unos segundos, y luego incorpórate muy lentamente, arqueando la espalda al hacerlo.

Rotación de cabeza: Puedes finalizar esta sesión de relajación para la espalda haciendo unos movimientos de rotación de la cabeza, para aliviar los hombros y el cuello. Respira siempre lentamente, y disfruta de cada segundo de esta actividad.

Puedes realizar estos movimientos cada vez que tu espalda sienta la tensión, las veces al día que quieras.

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