Ejercicios con mancuernas para pectorales, piernas y glúteos

Cómo ejercitar pectorales, piernas y glúteos con mancuernas

Con mancuernas podemos trabajar distintas zonas del cuerpo para desarrollar músculos y tonificarlos. En esta nota aprenderemos a trabajar pectorales y piernas.

Sesiones, repeticiones y descanso

Recuerda que el trabajo con mancuernas es una actividad cardiovascular que requiere de un mínimo de tres sesiones por entrenamiento, con unas 20 a 30 repeticiones por sesión, y un ciclo de reposo entre una y otra sesión, pudiendo alternar con trabajo abdominal para cubrir los grupos corporales a lo largo de la semana.

Ejercicios para pectorales con mancuernas

Para trabajar la zona del pecho con mancuernas, los ejercicios más habituales son:

Press de banca: Se realiza en banco plano, apoyando la espalda, dejando las rodillas separadas y los pies afirmados en el piso. Toma las mancuernas con las palmas hacia el frente, y flexiona los codos para que tus brazos queden paralelos al piso y tus antebrazos perpendiculares. La repetición se realiza llevando las mancuernas hacia arriba hasta estirar los codos (nunca completamente) y retornando a la posición original. Ver video

Aperturas: Es un ejercicio similar al press de banca, que se realiza tomando las mancuernas con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos estirados hacia arriba, los codos apenas flexionados. La repetición se realiza abriendo los brazos para llevar las mancuernas hacia fuera, apenas por encima del nivel del pecho, y volviendo a la pose original. Ver video

Ejercicios para piernas y glúteos con mancuernas

Para trabajar las piernas, algunos ejercicios con mancuernas son:

Tijeras: ponte de pie con los pies en la dirección de los hombros, las mancuernas en ambas manos con las palmas hacia el cuerpo y los brazos en caída libre. Con el pie derecho, da un paso al frente (amplio), manteniendo la espalda recta y bajando la altura de los glúteos al hacerlo. Regresa a la pose original, y luego haz el mismo movimiento con la pierna izquierda. La repetición se cumple al retornar a la pose original, ya realizado el ejercicio con ambas piernas. Haz 10 a 15 repeticiones, y tres sesiones por entrenamiento. Ver video

Peso muerto: Colócate de pie, con las piernas extendidas y los pies a la altura de los hombros. El torso debe estar inclinado hacia delante, la espalda levemente arqueada. Toma las mancuernas con los brazos estirados, como si tomaras una barra de pesas. Elévate hasta estirar la espalda y las piernas, dejando el mentón levemente hacia el pecho. Mantén la posición, y regresa a la pose original para completar una repetición. Haz 10 a 15 repeticiones. Ver video

Para completar tu rutina, lee nuestro artículo con ejercicios para hombros y espalda, además del entrenamiento para bíceps y tríceps.

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