Cómo Consumir Magnesio en la Dieta y sus propiedades

Propiedades del magnesio

El magnesio es uno de los minerales que incorporamos a nuestro organismo mediante los alimentos que consumimos, y es un gran aliado en la tarea de mantener el equilibrio natural de nuestro cuerpo. Entre las propiedades del magnesio, se destacan la regulación del metabolismo de carbohidratos, ácidos nucleicos, proteínas y en la conservación adecuada de huesos, en conjunto con otros elementos, tales como la vitamina D.

Cómo consumir magnesio en la dieta diaria

  • Este microelemento es considerado como el segundo en importancia para la regulación del organismo, luego del indispensable potasio. En nuestro cuerpo hay, en promedio general, de 21 a 28 gramos de magnesio, distribuido mayormente en los huesos y en músculos, además de en tejidos blandos como el líquido linfático. La dosis diaria recomendada de magnesio es de 300 a 350 miligramos al día para los hombres, y un 280 miligramos para las mujeres. Un caso especial son las embarazadas; ya que es recomendable que consuman entre 320 y 350 mg/día.
  • El consumo de magnesio es importante para las tareas de relajación y contracción muscular, el transporte de energía y la elaboración de proteínas, entre tantas otras de sus tareas. Por ello, a correcta ingesta de este mineral resulta no sólo beneficiosa, sino vital para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
  • La falta de magnesio, por lo tanto, se representan en el organismo con la aparición de algunos síntomas, infrecuentes, como lo son la alta excitabilidad, la debilidad en los músculos y la somnolencia o el letargo. Estos síntomas, además, traen aparejados otros tantos, como la anorexia, la fatiga, y la falta de memoria, entre otras, lo que hace vital que prestemos atención a los elementos que consumimos a diario en nuestras comidas.
  • Si bien puede ser incorporado al cuerpo mediante la toma de suplementos y alimentos fortificados con este y otros minerales y nutrientes, podemos diseñar un plan alimenticio que contemple este elemento. Mayormente al magnesio lo hallaremos presente en frutos secos, como nueces, castañas de cajú y almendras, y en algunas legumbres como porotos y arvejas.
  • También podremos incorporarlo a la dieta consumiendo vegetales, en especial verduras de hojas verdes oscuras, y en ciertas frutas, como los damascos, las paltas y las bananas. También hallaremos presente al magnesio en productos y derivados de la soja, como en la harina de soja, el tofu, o también en el arroz consumiéndolo en granos enteros.

La siguiente tabla muestra algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de magnesio, en base a una porción de 100 gramos:

Semillas de girasol 387 mg.
Almendras y avellanas sin cáscara 258 mg.
Germen de trigo 250 mg.
Soja en grano 240 mg.
Maní (cacahuete) sin cáscara 174 mg.
Garbanzos, judías blancas, pintas 160 mg.
Granos de trigo 147 mg.
Cacao en polvo, azucarado 140 mg.
Harina integral 140 mg.
Nueces sin cáscara 140 mg.
Calamares y similares 139 mg.
Guisantes secos 123 mg.
Leche descremada en polvo 117 mg.
Chocolate amargo con azúcar 107 mg.
Arroz integral 106 mg.
Pan integral 91 mg.
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