Alimentos ricos en proteínas

Beneficios de las proteínas

Las proteínas, conocidas por formar parte de las dietas de deportistas y atletas, cumplen una importante función en el organismo. Estos nutrientes colaboran en los procesos de construcción y de regeneración de los tejidos, incluyendo los musculares, permitiendo la recuperación tras una ejercitación y la conformación de tejidos más resistentes.

Las proteínas también poseen una función reguladora de las hormonas, y son parte fundamental de la conformación de los jugos digestivos. Colaboran en la regulación de nuestra sangre, de las enzimas y vitaminas, y hasta participan en los procesos de defensa del cuerpo, ayudando en la formación de anticuerpos. También son catalizadores biológicos, esto es: enzimas que aceleran las reacciones químicas del metabolismo.

Alimentos con más proteínas

Sabemos que las carnes y las lentejas son grandes fuentes de proteínas, pero la tabla de alimentos con mayor contenido de estos nutrientes la encabeza uno muy particular: los insectos. Las orugas son las que más proteínas brindan, con 53 gramos por cada 100 gramos de consumo. En igual equivalencia, siguen los insectos en general, con 50 gramos, al igual que el lomo embuchado, con igual valor.

Claro que no acostumbramos a consumirlos, por lo que entre las comidas más habituales, el queso, la soja, las carnes de ternera y las semillas son las de mayor aporte. Veamos en detalle:

Carnes con muchas proteínas

Entre las carnes, la lista de mayor aporte de proteínas esta integrada por:

Bacalao, 32 gramos
Pavo asado y pollo hervido, 29 gramos
Buey asado magro, 28 gramos
Pechuga de pollo asada, 26 gramos

Otros aportes de proteínas incluyen la codorniz (25 gramos), la perdiz (25) la liebre y los pescados (atún y bonito con 24.3 gramos, el congrio con 19, y así ), mientras que el filete de ternera sólo aporta 21 gramos por cada 100 de consumo.

Proteínas de embutidos y otros: El jamón serrano es el de mayor aporte (30), mientras que el salchichón y el salami aportan 25 gramos. El chorizo y el jamón cocido nos dan 22 gramos cada uno. En cuanto a las vísceras, el hígado es el de mayor aporte. El de cerdo y el de ternera nos aportan 23 gramos por cada 100 consumidos, cada uno.

Quesos con mayor aporte de proteínas

Los quesos son buenas fuentes de proteínas. El parmesano es la variedad que encabeza la lista, con 36 gramos por cada 100 de consumo. El manchego curado tiene un aporte de 32 gramos, el emmental y el gruyere nos aportan 29 gramos, el queso de oveja (28 gramos), mientras que el edam, manchego fresco, cheddar, roquefort, camambert y mozzarella, presentan un aporte poco significativo, desde 26 y hasta 17 gramos.

Vegetales y legumbres con más proteínas

En cuanto a los granos y legumbres, la soja nos brinda 33,7 gramos, mientras que las habas secas 27 gramos. Las lentejas aportan 25 gramos, y las alubias 23 gramos. Los garbanzos y los guisantes secos unos 22 gramos

Proteínas de semillas y frutas secas: Los piñones encabezan este grupo (30), luego los cacahuates (22) y las almendras y pistachos (18 gramos).

Harinas y pastas:
Huevos, 13 gramos
Harina, 11 gramos
Sémola, 12 gramos
Pasta al huevo, 19 gramos.

Por otro lado, la pasta pura de sémola nos aporta 13 gramos por cada 100 de consumo. En cuanto a los panificados, el pan integral brinda 9 gramos, mientras que el pan blanco sólo 8 gramos de proteínas.

Alimentos con menor aporte de proteínas: Los alimentos que menos aporte son las alcachofas, berenjenas, calabacines, calabazas, cebollas, nabos, pepinos, tomates y zanahorias, con sólo 1 gramo de proteínas por cada 100 gramos consumidos.

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