Alimentos ricos en magnesio

Beneficios del magnesio

Entre los nutrientes de consumo diario, se considera al magnesio como el antiestrés principal. Este mineral es un tranquilizante natural, relajante de los músculos y gran influyente en la transmisión nerviosa del organismo. Además, colabora en el mantenimiento de la glucosa, activa las vitaminas y enzimas, forma parte de la conformación de estructuras óseas y ayuda en la síntesis de los lípidos.

Por todos estos beneficios se considera al magnesio como un mineral imprescindible para el bienestar orgánico y emocional, cuyo consumo diario debe ser de 300 a 350 miligramos para los hombres, de 280 miligramos diarios para las mujeres, y de 320 a 350 miligramos durante el embarazo.

Alimentos con alto aporte de magnesio

Se sabe que el cacao, las semillas y las frutas secas son las principales fuentes de magnesio, pero hay muchas otras y muy deliciosas opciones:

  • Frutas: Las frutas son fuente de magnesio, en especial los albaricoques (281 mg. por cada 500 gramos de fruta), los dátiles al natural (200 mg.) y las frutas en general, con aportes adecuados. Los higos son los de menor aporte, con 90 miligramos.
  • Frutos secos: Por su parte, las almendras contienen 1225 miligramos por cada 500 gramos consumidos (sin piel), las avellanas (835 mg. sin piel, y 384 con piel), y los pistachos, nueces y cacahuates unos 800 miligramos, sin piel o cáscara, y entre 190 a 680 mg. con piel.
  • Semillas: Las semillas, como las pepitas de girasol, aportan 387 miligramos por cada 100 gramos de consumo.
  • Vegetales: Los vegetales hacen lo suyo en el aporte de magnesio. Las espinacas crudas aportan 400 miligramos, un poco menos las remolachas, y hasta el perejil posee una buena cantidad de este mineral, aunque se utilice en pocas raciones y como condimento.
  • Legumbres: Los garbanzos, las judías blancas y las judías pintas, aportan 160 miligramos por cada 100 gramos consumidos.

Otros alimentos con alto aporte de magnesio

  • El germen de trigo es buena fuente de magnesio, con 250 miligramos por cada 100 de consumo, al igual que los caracoles y la soja en granos.
  • El trigo entero, en grano, tiene un aporte de 1476 miligramos por cada 100 gramos de consumo, mientras que el conocido cacao en polvo aporta 140 miligramos, igual valor que el harina integral, el cacao azucarado y las nueces sin cáscaras.
  • El chocolate amargo, con azúcar, aporta 107 miligramos, mientras que el chocolate común unos 100 miligramos.
  • Entre las menos pensadas, la sal marina y el agua mineral son excelentes fuentes de magnesio. Los procesos de refinamiento de los alimentos y bebidas resta entre 85% y 99% de su contenido, por lo que debemos preferir consumirlos crudos y no procesados para aprovechar al máximo este mineral.
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