Alimentos ricos en hierro

Beneficios del hierro

El hierro es lo que hacía que un endeble marinero de nombre Popeye pudiera defender el honor y amor de su Olivia frente a un enemigo enorme. Y no es por menos: el hierro oxigena los tejidos y forma parte de la hemoglobina. Así, nos ayuda a hacer frente a las exigencias físicas y hace que nuestra sangre sea más fuerte y resistente, en un organismo mejor conformado.

Alimentos con alto aporte de hierro

La lista de alimentos con alto aporte de hierro la encabeza el hígado: de pollo, ternera, cerdo, pavo, cordero y virtualmente de cualquier animal. También las carnes rojas, en especial la de ternera.
En las blancas, las almejas contienen sorprendentes 24 mg por cada 100 gramos de consumo, un aporte significativo.

Los frutos secos deshidratados, como almendras, nueces, pasas, avellanas y pistachos, y semillas como las pepas de girasol, también son buenas fuentes de hierro, al igual que legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles, habas, guisantes y otros. Por su parte, la soja aporta entre 7 y 8 miligramos por cada 100 gramos de consumo.

Otra buena alternativa son los cereales, en especial los que son elaborados con hierro agregado, como los que suelen promocionarse para el desayuno. Éstos brindan entre 7 y 12 miligramos por cada 100 gramos consumidos. Los integrales son también altos en hierro, en especial la avena, la cebada, el arroz y el trigo.

Por último, tenemos a los vegetales, en particular los de hojas verdes. La espinaca y la acelga son los mejores representantes, entre 3 y 4 mg por cada 100 gramos de consumo.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Para una mejor absorción, el hierro debe consumirse con el estómago vacío, tanto en suplementos (por la mañana) como al inicio de las comidas (ensaladas, por ejemplo).

En personas con estómagos sensibles o en niños, en cambio, se recomienda acompañar con un consumo previo, por ejemplo, una manzana. La vitamina C también ayuda a la absorción, por lo que consumirlo en zumos y frutas cítricas será una buena elección.

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