Alimentos ricos en calcio

Beneficios del calcio

Todos conocemos el consejo de abuela: "para tener huesos fuertes, hace falta consumir mucho calcio". Y es pura verdad, pues este nutriente colabora en la formación de huesos, ayuda a prevenir la osteoporosis, a regular los procesos circulatorios (aliviando males como la hipertensión y la apoplejía), a prevenir calambres musculares, y a disminuir las probabilidades de desarrollo de cáncer de colon. También colabora en la lucha contra la depresión, y tiene efectos cicatrizantes en la piel.

Con semejantes beneficios, es buena idea prestar atención a los alimentos con mayor aporte de calcio, y tenerlos en mente a la hora de diseñar el menú semanal.

¿Cuánto calcio debemos consumir a diario?

Antaño, se decía que el calcio se fija en el organismo hasta los 20 a 23 años. Hoy, sabemos que aunque en esta edad temprana el asentamiento de calcio es mayor, este proceso continúa por el resto de la vida. De hecho, se recomienda un consumo de calcio por edades, que indica lo siguiente:

- 210 miligramos diarios desde el nacimiento y hasta los 6 meses (proveniente de la leche materna exclusivamente)
- 270 miligramos diarios hasta el año de edad
- 500 miligramos hasta los 3 años
- 800 miligramos hasta los 8 años
- 1300 miligramos desde los 9 y hasta los 18 años de edad
- 1000 miligramos diarios para adultos de 19 a 50 años 
- 1200 miligramos luego de los 50 años

Durante el embarazo, las mujeres necesitan un consumo diario de 1300 miligramos, mientras que a lo largo de la lactancia se requieren 1000 mg.

Alimentos con mayor aporte de calcio

Leche: La leche es el alimento principal, junto con sus derivados. La lista es encabezada por la leche de oveja, con 230 mg de aporte por cada 100 gramos de consumo; le sigue la de cabra con 146mg, y luego la de vaca (120mg). Por su parte, el yogur ofrece 145 miligramos.

Vegetales: Las coles rizadas hervidas tienen el mayor aporte, con 266 miligramos por cada 100 gramos de consumo. Le siguen la col hervida (94 mg), la calabaza de invierno (84 mg), la batata (76 mg), el brécol o brócoli (62 mg), las coles de Bruselas (56 mg), las zanahorias crudas (40 mg) y las coliflores, con sólo 20 mg.

Legumbres: La lista indica a la leche de soja como principal, con 368 miligramos por cada 100 gramos de consumo. Continúa el tofu (253 mg), los frijoles de soja (175 mg), los frijoles blancos (161 mg), los negros (102 mg), los garbanzos (80 mg) y las lentejas hervidas, con sólo 38 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Cereales: Entre los granos enteros, la lista la encabeza la leche de arroz, con sorprendentes 300 mg por cada 100 de consumo. Le sigue el harina de trigo (41 mg), el pan de harina de trigo (26 mg) y las tortillas de maíz (19 mg).

Frutas: En lo que respecta a las frutas, incluimos el zumo de naranjas como principal aporte, con 300 mg por cada 100 gramos de consumo. Luego los higos secos (140 mg), las naranjas de ombligo (60 mg) y las pasas de uva, con 48 miligramos.

GRATIS!

CHP Magazine

ESPECIAL
NAVIDAD

Revista Digital

Te invitamos a descargar nuestra revista digital gratuita con consejos e ideas para estas Fiestas. Encontrarás recetas, manualidades, trucos de decoración y muchos tips más.

Si deseas leer más artículos similares a Alimentos ricos en calcio, te sugerimos que visites nuestra sección Nutrición y Alimentación.

Esta nota te fue útil?

Si te gustó compártelo o publícalo en tu red social